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martes, febrero 20, 2024

Tipos de dieta keto: las diferentes variedades cetogénicas para adecuarse a tus necesidades

La dieta cetogénica, también conocida simplemente como dieta keto o dieta de cetosis, se ha vuelto sumamente popular en los últimos años debido a sus comprobados beneficios para la pérdida de peso, control glucémico y aumento de energía.

Sin embargo, no existe solo una versión de la dieta keto. De hecho, dentro del estilo de alimentación cetogénico existen algunas variedades que se adaptan mejor a distintos requerimientos, preferencias y condiciones de salud.

En este artículo analizamos en detalle los diferentes tipos de dieta cetogénica que puedes seguir, sus características, beneficios y para quién es más recomendable cada una. ¡Encuentra la mejor opción keto para ti!

¿En qué consiste la dieta keto?

Antes de profundizar en los distintos tipos, repasemos en qué consiste a grandes rasgos este régimen alimenticio:

La dieta keto implica limitar drásticamente la ingesta de carbohidratos, generalmente a menos de 50 gramos diarios. Esto fuerza al cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis nutricional, donde utiliza grasas en lugar de glucosa proveniente de los carbohidratos como principal combustible.

Algunos de los principales beneficios de la cetosis son:

  • Pérdida de peso acelerada, especialmente grasa abdominal
  • Regulación de los niveles de azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina
  • Reducción de inflamación sistémica
  • Aumento de los niveles de energía y claridad mental
  • Control de apetito

Sin embargo, la dieta estándar keto muy baja en carbohidratos no funciona o es ideal para todos. Aquí es donde entran las distintas variedades cetogénicas.

Dieta keto estándar o regular

La forma más conocida y utilizada de la dieta keto es la estándar o regular, que consiste en:

  • Carbohidratos: Menos de 50 gr netos al día.
  • Proteínas: Alrededor de 0.8 a 1.2 gramos por kilo de peso corporal.
  • Grasas: 70-80% de las calorías diarias provienen de grasas.

Este tipo de dieta keto suele resultar en una pérdida rápida de peso, especialmente en las primeras semanas. También ayuda a controlar el apetito y los antojos de azúcar. Es ideal para quienes buscan bajar varios kilos.

Sin embargo, puede no ser sostenible a largo plazo para algunas personas. Requiere mucha disciplina y restricción para mantener los carbohidratos tan bajos.

Dieta keto cíclica

Como su nombre lo indica, la dieta cíclica implica alternar periodos de dieta cetogénica muy baja en carbohidratos con periodos de aumento moderado de carbohidratos.

Los ciclos típicos son:

  • 2 a 6 semanas de dieta keto estándar.
  • 1 a 2 semanas de dieta moderada en carbohidratos.

Este método busca aprovechar los beneficios de la cetosis de forma sostenible, al permitir “breaks” o “refeeds” periódicos donde se consumen más carbohidratos para recargar energía, levantar el metabolismo y darle un respiro al cuerpo.

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La dieta keto cíclica suele ser más fácil de adherirse, al poder disfrutar de una mayor variedad de alimentos. Además evita los efectos negativos de la restricción prolongada de carbohidratos.

Dieta keto de alta proteína

Esta variante de la dieta keto implica consumir más proteínas, alrededor de 1.2 a 1.5 gramos por kilo de peso corporal.

La proporción de macronutrientes es:

  • 60-65% grasas.
  • 30-35% proteínas.
  • Menos de 30gr carbohidratos.

La dieta keto alta en proteína es excelente para preservar o aumentar la masa muscular cuando se busca bajar de peso. También ayuda a sentir más saciedad.

Es ideal para deportistas y quienes hacen mucho ejercicio de fuerza, pues aumenta el consumo de aminoácidos necesarios para la recuperación y crecimiento muscular. Deben provenir de fuentes como carne, aves, pescado, huevos y proteína en polvo.

Dieta keto vegetariana

Esta versión de la dieta keto permite a los vegetarianos alcanzar la cetosis, excluyendo carnes y pescados, pero manteniendo los demás principios:

  • Carbohidratos muy limitados.
  • Grasas saludables como principal fuente de energía.
  • Consumo de proteínas de origen vegetal.

Algunos alimentos típicos en la dieta keto vegetariana son:

  • Tofu y tempeh
  • Huevos y lácteos
  • Semillas y frutos secos
  • Aceites vegetales
  • Proteína de soya, cáñamo o arroz
  • Verduras y vegetales de hoja verde

Puede ser un poco más difícil alcanzar niveles adecuados de proteína, por lo que se recomienda suplementar con proteína vegetal en polvo, y combinar diferentes fuentes proteicas.

Dieta keto vegana

Es una variante más estricta, donde se excluyen todos los alimentos de origen animal, incluyendo lácteos y huevos.

Se basa principalmente en:

  • Aceites vegetales saludables
  • Frutos secos y semillas
  • Proteína vegetal de guisantes, habas de soya, etc.
  • Tofu, tempeh y seitán
  • Verduras y vegetales de hoja verde
  • Algas y otros vegetales del mar
  • Frutas bajas en azúcar

Requiere aún más planificación para obtener proteínas y aminoácidos esenciales. También suplementar con vitamina B12. Consulta con un nutriólogo experto en dietas veganas cetogénicas.

Dieta keto paleo

La dieta paleo se basa en alimentos que se presume nuestros ancestros cazadores-recolectores comían en la era paleolítica, excluyendo granos, legumbres, lácteos y procesados.

La dieta keto paleo combina lo mejor de ambas:

  • Muy bajos carbohidratos para cetosis.
  • Alimentos antiguos como carne, aves, pescados, huevos, frutas, verduras, frutos secos y aceites.
  • Sin productos modernos como cereales, papa, lácteos, legumbres, azúcares, procesados.

Es excelente para reducir inflamación crónica, alergias alimentarias y problemas gastrointestinales. Pero puede ser nutricionalmente muy restrictiva, por lo que se aconseja hacerla de forma temporal.

Dieta keto flexi o flexible

Como su nombre indica, esta es una versión flexible de la dieta keto, donde se permite mayor variedad de carbohidratos saludables:

  • Menos de 100gr carbohidratos diarios.
  • Énfasis en verduras, frutos del bosque, frutas bajas en azúcar.
  • Ocasionalmente incluye cereales integrales, legumbres y tubérculos.

Aunque puede no inducir cetosis en todos, la dieta keto flexible es más fácil de cumplir a largo plazo, manteniendo estables los niveles de glucosa e insulina.

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Es una buena opción para quienes disfrutan comer una amplia variedad de alimentos saludables. También como una fase de transición posterior a la dieta keto estándar.

Dieta keto para mujeres

Esta variante se enfoca en las necesidades específicas de las mujeres, tomando en cuenta las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual.

Algunas de sus características son:

  • Menos de 30-50gr de carbohidratos diarios.
  • Calorías según el gasto energético individual.
  • Suplementos para equilibrar hormonas si es necesario.
  • Mayor consumo de magnesio y hierro.
  • Modificaciones según la fase del ciclo.

La dieta keto para mujeres ayuda a minimizar síntomas como síndrome premenstrual, dolor menstrual, sofocos en la menopausia, quistes ováricos, endometriosis, infertilidad y más.

Dieta keto embarazada y lactancia

No existe consenso sobre si la dieta muy baja en carbohidratos es segura en el embarazo y la lactancia. Algunos médicos la desaconsejan por posibles riesgos de desequilibrios y carencias nutricionales.

Otros sugieren que bajo supervisión médica, una dieta keto moderada puede ser aceptable. Implica consumir al menos 50-100gr de carbohidratos diarios provenientes de verduras y frutas. También suplementar ácido fólico, hierro y otros nutrientes esenciales.

Si estás embarazada o amamantando, consulta a tu médico antes de intentar una dieta cetogénica.

Dieta keto para diabéticos

Varios estudios han encontrado que la dieta cetogénica puede ser muy efectiva para el control glucémico y reversión de la diabetes tipo 2, en algunos casos reduciendo o eliminando la necesidad de insulina y otros medicamentos.

La dieta keto para diabéticos implica:

  • Carbohidratos netos por debajo de 50gr diarios. Los carbohidratos deben provenir de verduras y frutas bajas en azúcar.
  • Grasas saludables como principal fuente de energía.
  • Proteínas moderadas de alta calidad.
  • Suplementos como cinnamon, berberina, ácido alfa lipoico, etc.

Debes monitorear de cerca tus niveles de glucosa y ajustar medicamentos si es necesario para prevenir hipoglucemias. Consulta a tu médico antes de comenzar.

Preguntas frecuentes

P. ¿Cuál es la mejor dieta keto para principiantes?

R. Para quienes inician, se recomienda comenzar con la dieta keto estándar, para adaptarse a los muy bajos carbohidratos. Luego se puede modificar a una versión más flexible o personalizada.

P. ¿Cuál es la diferencia entre dieta keto y dieta Atkins?

R. La dieta Atkins también es muy baja en carbohidratos, pero permite una mayor cantidad inicial alrededor de 40-120 gramos diarios, introduciendo la restricción de forma gradual.

P. ¿Puedo hacer dieta keto siendo vegetariano o vegano?

R. Sí es posible llevar una dieta cetogénica sin consumir carnes ni otros alimentos de origen animal, pero requiere mayor planificación para obtener adecuadas proteínas y nutrientes.

Conclusión

Como hemos visto, dentro del estilo de alimentación keto existen distintas variedades o tipos de dieta cetogénica, desde la estándar muy baja en carbohidratos hasta versiones más flexibles, vegetarianas, cíclicas, paleo y otras.

La dieta keto no es una sola, y se puede adaptar según las necesidades individuales de nutrientes, condiciones de salud, preferencias personales y estilo de vida.

Lo más recomendable es consultar con un profesional para elegir la mejor versión de dieta cetogénica según tus requerimientos y objetivos. Esto optimizará los resultados y sostenibilidad.

Experimentar con los diferentes tipos de keto te permitirá encontrar una manera de alimentarte que te haga sentir saludable y energizado a largo plazo. ¡Encuentra la mejor dieta keto para ti!

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