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martes, febrero 20, 2024

¿Qué es el déficit calórico? Una dietista comparte consejos para controlar el peso


En general, la ciencia de la nutrición se define como el estudio de los alimentos: los nutrientes que contienen, cómo influyen en la salud de los alimentos que elegimos y cómo creamos un plato equilibrado. Si bien todos estos son aspectos importantes de la ciencia nutricional, después de todo, la nutrición involucra muchos números. Las calorías, los gramos de nutrientes y las proporciones de estos nutrientes son algunos ejemplos de «matemáticas nutricionales».

Profundicemos en estos números y exploremos qué es realmente una caloría, qué entendemos por equilibrio energético, por qué es posible optar por un déficit de calorías y cómo lograrlo de manera saludable.

¿Qué es el balance energético?

El término «caloría» describe la cantidad de energía que proporciona un alimento. Por definición, una caloría es una unidad de energía equivalente a la energía calórica necesaria para alcanzar un grado centígrado con respecto a la temperatura de un gramo de agua.

Saber la cantidad de energía que aporta una porción específica de alimento no nos permite elegir cantidades de alimentos que satisfagan nuestras necesidades energéticas individuales. El balance de energía aumenta cuando consumes aproximadamente la cantidad mínima de energía que usas en un día. Cuando se altera el balance de energía de la forma habitual, es probable que el peso permanezca constante con fluctuaciones mínimas. Es posible que también decidiera decir que “la energía que entra es igual a la energía que se vende”. Esta forma de comer nutrición se usa generalmente para apoyar el mantenimiento del peso.

Se produce un excedente de energía cuando se gasta más energía, o calorías, de las que se producen en un día. Cuando hay una supervita energética, es más probable que aumentes de peso, ya sea en forma de grasa o de masa muscular, según el tipo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad.

Por el contrario, un déficit de calorías ocurre cuando consumimos menos calorías de las que esperamos en un día. Mantener un déficit calórico saludable es una forma de adelgazar. Un déficit de calorías hace que el cuerpo utilice la energía almacenada, como la grasa corporal, para compensar la diferencia entre la energía gastada y la energía utilizada en un día.

Si bien mantener un déficit de calorías puede ayudarlo a aumentar, es muy importante consumir alimentos de alta calidad que sean ricos en macronutrientes, vitaminas y minerales. Mantener un déficit calórico excesivo o prolongado puede tener efectos negativos en el organismo. Por lo tanto, es vital trabajar con un dietista registrado al cambiar la ingesta de calorías para aumentar.

Los tres macronutrientes

Las calorías de los alimentos que consumimos provienen de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada tipo de macronutriente aporta al organismo una determinada cantidad de energía en calorías:

Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, son esenciales para la salud, pero no proporcionan energía.

  • Hidratos de carbono: cada gramo de hidratos de carbono aporta cuatro calorías al organismo.
  • Proteínas: al igual que los hidratos de carbono, el organismo recibe cuatro calorías por cada gramo de proteína que consumimos.
  • Grasas: las grasas son más densas en energía que los otros dos macronutrientes. Por cada gramo de grasa que consumimos, nuestro cuerpo obtiene 9 calorías.
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carbohidratos

Aunque ha tenido mala reputación a lo largo de los años, en su forma más oscura e inexacta, los carbohidratos son una fuente importante de calorías. De hecho, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de todo el sistema nervioso, incluido el cerebro. Cuando existe un déficit calórico, consumir suficientes carbohidratos es fundamental para cubrir las necesidades básicas del organismo. Con suficientes carbohidratos, el cuerpo puede descomponer el tejido muscular y las proteínas para crear carbohidratos que son esenciales para el sistema nervioso.

Los carbohidratos de cereales integrales, como la quinuael asado integral eh avena, son solo algunos ejemplos de carbohidratos de alta calidad. Cada uno de ellos contiene gramos esenciales de carbohidratos y además está repleto de fibra, vitaminas y minerales. Incluso tomar algunas proteínas.

El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda que al menos la mitad de los cereales integrales sean diarios. Dependiendo de la educación, el género y las necesidades energéticas, los adultos deben consumir seis veces un nuevo equivalente de granos integrales por día.1.

El asado entero y la quinua son prácticos acompañamientos que se pueden cocinar en granos y agregar a las comidas de la semana. La avena se puede calentar o freír, agregar productos calientes o mezclarlos en lotes. Otros ejemplos de cereales integrales prácticos son las palomitas de maizlos cereales eh pasta.

Es importante señalar que ninguno de los cereales es igual. Al elegir productos para incluir en su rotación regular de pasteles y bocadillos, tenga en cuenta estos puntos:

  • Priorice la fibra: la fibra puede aumentar la sensación de saciedad, facilitar la digestión y mejorar los niveles de colesterol en la sangre.
  • Limite el azucar añadido: los productos integrales procesados ​​aportan a lotos nutritios valiosos, ma también podrían contener azúcar añadido. Si bien una pequeña cantidad de azúcar es buena, evite grandes cantidades de alimentos que contengan azúcar. Opte por cereales y avena saborizada con cantidades menores de azúcar añadida.

Tenga en cuenta este punto cuando compre granos integrales para que pueda mantener un déficit de calorías mientras satisface sus necesidades de carbohidratos y los nutrientes esenciales que generalmente se encuentran en los alimentos ricos en carbohidratos.

proteinas

Conocida por su capacidad de saciedad y por sus funciones en la reparación, mantenimiento y crecimiento de los tejidos, las proteínas deempeñan un papel fundamental en muchas áreas del cuerpo. De la misma manera que se producen los hidratos de carbono, consumir suficientes proteínas es fundamental cuando existe un déficit calórico. Debido a que la proteína es tan importante para funciones críticas como el equilibrio de líquidos, la regulación del sistema inmunitario y el mantenimiento del pH adecuado, el cuerpo descompondrá sus reservas de proteínas para usarlas en funciones esenciales cuando la ingestión de alimentos consume demasiado.

El organismo puede sufrir graves consecuencias si recurre a sus reservas de proteínas durante períodos prolongados. Por eso, es importante consumir proteína en cada comida y en los bocadillos a lo largo del día.

Entre las fuentes de proteínas más populares y ricas en nutrientes se encuentran las proteínas animales como la tierra, las aves, el cerdo, los animales y los productos lácteos. Si está buscando opciones más prácticas que requieran poco o ningún trabajo de preparación, pruebe el atún el salmón o el pastel de harina de garbanzos envasados. El atún y el salmón pueden agregarse fácilmente a ensaladas y sándwiches, servirse en galletas saladas e incorporarse a las recetas como una práctica fuente de proteína. La cecina se puede combinar con frutas o verduras para conseguir un envase equilibrado que aporte las proteínas esenciales.

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Para quienes siguen una dieta basada en plantas o prefieren limitar el consumo de productos de origen animal, la edamame secolos frutas secass semillas eh mantequilla de frutos secos son fuentes de proteína que se pueden incorporar a lo largo del día. Si cada uno de ellos es un gran plato y puedes combinarlo con otros alimentos ricos y nutritivos, también puedes agregarlos a comidas corrientes, como ensaladas, sándwiches o como acompañamiento en una comida tipo caja bento.

Para comer para registrar un déficit calórico, es importante incorporar proteína en cada alimento por su alto valor de sabiduría. Esto permite que la sensación de saciedad dure más que con las pocas calorías de los carbohidratos. Es posible que sientas que tienes un déficit de calorías, porque los alimentos saciantes, como los que contienen proteínas y fibra, pueden ayudarte a sentirte satisfecho hasta tu próxima comida o bocadillo.

Grasas

Las grasas son otro nutriente que ha recibido una mala reputación injustificadamente a lo largo de los años. Hay grasas cardiosaludables, como las grasas insaturadas, y otras grasas menos beneficiosas, como las grasas saturadas y el colesterol. Si bien la mayoría de las grasas que consumimos deben provenir de grasas no saturadas, también podemos incluir pequeñas cantidades de otras grasas en una dieta saludable y agregar las calorías que necesitamos cada día.

Muchos alimentos contienen grasas saludables, muchas de las cuales son extremadamente versátiles y se pueden agregar a numerosas preparaciones y recetas. El aceite de olivalos frutas secass semillasallá mantequilla de frutos secos e incluyendo el pescado, como el salmóncontienen grasas insaturadas saludables.

Con el aceite de oliva se pueden preparar aliños caseros, mojar pan integral o marinar sus proteínas. Los frutos secos y las semillas pueden venir solos o incorporarse a cualquier plato, desde las ensaladas hasta los productos horneados. La pasta de frutos secos se puede disfrutar con fruta o con opciones más saladas, como galletas saladascomo bocadillo o componente de una comida.

Las grasas contienen más calorías que las proteínas y los carbohidratos, por lo que es importante controlar las porciones para mantener un déficit calórico. Este también es un alimento más alto en calorías, es una parte esencial de cualquier comida y también se puede incluir en los bocadillos.

Las grasas también tienen un alto valor de saciedad, lo que puede ayudarlo a sentirse saludable durante todo el día. Además, además de ayudar al organismo a absorber ciertas vitaminas y producir hormonas importantes, las grasas también mantiene la sensación de saciedad entre comidas, en lo que a comer con déficit calórico se refiere.

Vitaminas y minerales

Los alimentos nutritivos no solo contienen carbohidratos, proteínas y grasas, sino que también proporcionan una variedad de vitaminas y minerales. Cuando se alimenta con un déficit de calorías, consumir una amplia gama de alimentos es ideal para satisfacer sus necesidades de micronutrientes. Además, considere tomar suplementos vitaminasminerales para asegurar un consumo suficiente de cada nutriente. Aun así, una dieta equilibrada es ideal para cubrir tus necesidades de nutrientes suplementos pueden ser muy útiles para evitar desabastecimientos.

Referencias:

  1. Granos | Mi plato. Consultado el 14 de marzo de 2023.



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