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lunes, febrero 26, 2024

Plan de entrenamiento de tonificación corporal de 21 días para mujeres principiantes ¡Pruebe hoy nuestro plan de ejercicios de tonificación corporal para mujeres principiantes!


¡Mejora tu vida en más de un sentido!

Plan de entrenamiento tonificante corporal de 21 días para principiantes

¡Este plan de ejercicios de tonificación de 21 días para mujeres principiantes es una excelente rutina a seguir si recién estás comenzando tu viaje de acondicionamiento físico! Este programa de ejercicios requiere 5 días de entrenamiento de fuerza y ​​2 días de descanso. Si eres principiante, esto puede parecer mucho. Sin embargo, dividimos cada día de entrenamiento en un grupo de músculos diferente. Centrarse en un grupo de músculos a la vez garantizará que no se deje nada atrás ni se presione demasiado fuerte o demasiado rápido.

Con demasiada frecuencia elegimos en qué queremos centrarnos. Por ejemplo, a muchas mujeres sólo les gusta trabajar. piernas y abdominales. El problema con esto es que inevitablemente provocará desequilibrio, lesiones y una apariencia desproporcionada.

Este plan de ejercicios de tonificación para mujeres principiantes está diseñado para ayudarla a desarrollar fuerza muscular y perder grasa. Incluye tres días de ejercicios para trabajar diferentes áreas del cuerpo, así como un entrenamiento cardiovascular para ayudar a acelerar su metabolismo. Ya sea que sea nuevo en el mundo del ejercicio o simplemente necesite un repaso, este plan es una excelente manera de comenzar y mantenerse motivado.

Este programa funcionará para casi cualquier persona porque es completamente modificable. Esto significa que cada ejercicio puede hacerse más fácil o más difícil, dependiendo del nivel en el que te encuentres. El entrenamiento de fuerza es imperativo para un estilo de vida saludable y completo. En combinación con una dieta saludable y rutina cardiovascular sólida, ¡Este programa transformará tu cuerpo!

Los detalles

Quiero que sigas este programa de ejercicios durante un mínimo de 3 semanas, pero siempre puedes hacerlo por más tiempo. Muchos planes de ejercicios de tonificación para mujeres principiantes le permitirán progresar durante 6, 8 e incluso 12 semanas. ¡No tengas miedo de levantar más peso de lo normal! Te prometo que verás más progreso cuanto más peso levantes. Solo asegúrese de utilizar siempre la forma adecuada. Si no está seguro, mire los videos instructivos en la página siguiente o pídale ayuda a un amigo o entrenador experto.

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Cada semana, quiero que intensifiques un poco tu esfuerzo. ¡Puedes levantar un poco más de peso, realizar algunas repeticiones más o ambas cosas! Por ejemplo, comience la semana 1 con entre 5 y 10 libras. Semana 2, levante las mancuernas de 10 a 15 libras. En la semana 3, pruebe con los 15 o 20. Puedes hacer más o menos. Otra forma de intensificarlo es aumentar el volumen (series/repeticiones). Añade una serie o 2 cada semana y realiza repeticiones adicionales. Hagas lo que hagas, ¡asegúrate de escribirlo! Debes incluir qué ejercicio realizaste, qué peso usaste, cuántas series hiciste y cuántas repeticiones completaste.

Si quieres intensificar aún más el entrenamiento, puedes agregar descansos activos entre series de levantamiento de pesas (saltos de tijera, burpees, escaladores, etc.). ¡Ah, y no olvides divertirte! 😉

Recuerde mantenerse hidratado, alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos y escuchar a su cuerpo. Con constancia y dedicación podrás conseguir tus objetivos de tonificación.

Semana 1:

Realice 3 series de 10 con un peso moderadamente pesado (a menos que se especifique lo contrario).

Semana 2:

Realice 3 series de 12 con un peso ligeramente mayor que la primera semana (a menos que se especifique lo contrario).

Semana 3:

Realice 4 series de 10 con un peso ligeramente mayor que la segunda semana (a menos que se especifique lo contrario).

El entrenamiento

Día 1: Día de pecho/tríceps

Plan de entrenamiento de tonificación para mujeres principiantes.
  1. Press de banca
  2. Fondos (asistidos)
  3. Flexiones con cable de tríceps
  4. Pec Fly (máquina)
  5. Jersey con mancuernas
  6. Contragolpes de tríceps con mancuernas

Día 2: Día de espalda/bíceps

Plan de entrenamiento de tonificación para mujeres principiantes.
  1. Dominadas/Dominadas (asistidas)
  2. Peso muerto con barra
  3. Remo con mancuernas (un solo brazo)
  4. Curl de bíceps con barra
  5. Cable Lat Pull-down (agarre ancho y por encima de la cabeza)
  6. Curl de martillo con mancuernas
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Día 3: Descanso

toma un tranquilizante

Es importante darle tiempo a tus músculos para que se recuperen entre entrenamientos. ¡Apunta a al menos un día de descanso por semana!

Día 4: Núcleo

Durante la semana 1, realiza cada uno durante 3 series de 30 segundos. En la semana 2, intenta realizar 3 series de 45 segundos. Finalmente, en la semana 3 intenta realizar cada ejercicio durante 3 series de 60 segundos.

  1. Crujidos de bicicleta
  2. Tablón
  3. Tablones laterales
  4. Crujidos reversos
  5. Abdominales
  6. Giros rusos
  7. Patadas de tijera

Día 5: Hombros

espalda
  1. Press de hombros con mancuernas
  2. Elevación frontal alterna con mancuernas
  3. Se encoge de hombros
  4. Elevación lateral con mancuernas
  5. Máquina de vuelo inverso (también conocida como máquina de deltoides traseros)

Día 6: Piernas

ejercicios de piernas
  1. Sentadillas con barra
  2. Peso muerto con una sola pierna (por pierna)
  3. Estocadas caminando (alternando piernas) – Semana 1: 3 series de 20 / Semana 2: 3 series de 30 / Semana 3: 3 series de 40
  4. Empujes de cadera con barra
  5. Máquina de abducción de cadera
  6. Elevación de pantorrilla ponderada

Día 7: Descanso

día de descanso

Felicitaciones por completar este plan de ejercicios de tonificación para mujeres principiantes. Puede continuar con esta rutina y seguir subiendo o bajando la intensidad según sus necesidades. ¡Cuéntanos qué te pareció este plan de ejercicios de tonificación para mujeres principiantes en los comentarios a continuación!




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