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jueves, febrero 22, 2024

Plan de entrenamiento de 21 días en casa


¡3 semanas para lo mejor de ti!

¡Durante las próximas tres semanas, te invitamos a ser tu mejor versión de ti mismo con este plan de entrenamiento de 21 días en casa!

La constancia es clave al comenzar un nuevo entrenamiento y este plan está diseñado para mantenerte encaminado y motivado sin abrumarte. Todo lo que necesitas son unos minutos al día para verte y sentirte mejor; siempre y cuando te presentes todos los días y priorices a ti mismo y a tu salud, ¡verás resultados en poco tiempo!

El plan de acondicionamiento físico de 3 semanas incluye entrenamientos diarios de peso corporal diseñados para apuntar a los grupos de músculos más importantes de su cuerpo. Los entrenamientos son fáciles de seguir, con sólo cinco movimientos por día. Además, para mejorar tu resistencia, correrás o trotarás distancias cortas dos veces por semana.

Los domingos serán tu día de descanso, así que siéntete libre de sentarte, relajarte, estirarte o tomar una clase de yoga. ¡Los otros seis días de la semana, es tiempo de prisa! ¡Y estar en forma nunca se había sentido tan bien!

Plan de entrenamiento de 21 días en casa

Lo que necesitarás: una colchoneta o toalla para recostarse en el suelo y un banco o silla.

Qué hacer: Siga el plan de entrenamiento semanal a continuación o, si desea un recordatorio diario, descargue el calendario. Haz los movimientos en orden sin descanso entre ellos. Descanse durante 60-90 segundos y repita tres veces adicionales para un total de cuatro circuitos. Completa cardio dos veces por semana incorporándolo en uno de los días de entrenamiento. Los martes y viernes se recomiendan para los días de cardio, pero tú decides.

A continuación, incluimos videos que muestran cómo realizar cada movimiento. Usar la forma adecuada ayuda a prevenir lesiones y garantiza que aproveches al máximo tu entrenamiento.

Descargue GRATIS el “Calendario del plan Get Fit de 21 días” aquí.

Plan de 21 días para ponerse en forma

¡Sigue este plan de 21 días y ponte en forma en sólo tres semanas! Recuerda, la consistencia y la forma adecuada son importantes cuando se trata de aprovechar al máximo tus entrenamientos, así que mira todos los videos para asegurarte de que estás haciendo los movimientos correctamente y preséntate todos los días. ¡Todo lo que necesitas son unos minutos al día para crear una rutina saludable que puedas mantener por el resto de tu vida! Al igual que con cualquier plan de acondicionamiento físico, es importante mantenerse hidratado y dormir al menos entre siete y nueve horas cada noche.

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Lunes – Piernas y Glúteos

  • 25 sentadillas con peso corporal
  • 20 estocadas caminando
  • 40 saltos de tijera
  • 10 saltos en cuclillas
  • 10 estocadas inversas con salto

Realice cada conjunto de ejercicios en orden. Repita toda la rutina tres veces más para un total de cuatro circuitos.

Martes – Brazos y Abdominales

  • 15 burpees
  • 10 flexiones
  • 15 abdominales tipo navaja
  • 40 alpinistas
  • 25 elevaciones de piernas


Realice cada conjunto de ejercicios en orden. Repita toda la rutina tres veces más para un total de cuatro circuitos.

Miércoles – Tríceps y oblicuos

  • 40 giros rusos
  • 40 fondos de cadera
  • 15 fondos de tríceps
  • Plancha de 30 segundos
  • 40 alpinistas


Realice cada conjunto de ejercicios en orden. Repita toda la rutina tres veces más para un total de cuatro circuitos.

Jueves – Piernas y Cardio

  • 40 patadas a tope
  • 40 saltos de tijera
  • 40 rodillas altas
  • 10 saltos en cuclillas
  • 20 estocadas caminando


Realice cada conjunto de ejercicios en orden. Repita toda la rutina tres veces más para un total de cuatro circuitos.

Viernes – Brazos y Abdominales

  • 30 fondos de cadera
  • 25 elevaciones de piernas
  • 10 flexiones
  • 40 giros rusos
  • Plancha de 45 segundos


Realice cada conjunto de ejercicios en orden. Repita toda la rutina tres veces más para un total de cuatro circuitos.

Sábado – Entrenamiento corporal total

  • 15 burpees
  • 25 sentadillas con peso corporal
  • 10 saltos en cuclillas
  • 40 alpinistas
  • 10 flexiones


Realice cada conjunto de ejercicios en orden. Repita toda la rutina tres veces más para un total de cuatro circuitos.

Domingo – Día de descanso

Tómate un descanso o haz algunos estiramientos ligeros o yoga. ¡Recuerda mantenerte hidratado!

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Cardio: completar 2 veces por semana

Agrega este cardio a tu rutina de ejercicios dos veces por semana. Te recomendamos hacer cardio los martes y viernes, pero elige los días que tengan más sentido para ti y tu horario.

Semana 1

Caminata rápida durante 15 minutos.

Semana 2

Camine a paso ligero durante 10 minutos y luego trote durante 5 minutos.

Semana 3

Camine a paso ligero durante 8 minutos y luego trote durante 10 minutos.

Vídeos instructivos

sentadillas

Estocadas caminando

Saltos de tijera

Saltos en cuclillas

Estocadas inversas con salto

Eructos

Lagartijas

Crujido de navaja

Alpinistas

Piernas levantadas

Giros rusos

Inmersiones de cadera

Inmersiones de tríceps

Tablón

patadas a tope

Rodillas altas

Descargue el “Calendario del plan Get Fit de 21 días” aquí.

Descargue nuestro calendario del plan Get Fit de 21 días para usarlo como recordatorio y ayudarle a mantenerse encaminado. ¡Priorízate a ti mismo y a tu salud presentándote todos los días!

Todo lo que necesitas son tres semanas para transformar tu mente y tu cuerpo y comenzar a desarrollar una rutina diaria saludable. Siempre que seas constante con tus entrenamientos, podrás ponerte en forma en tan solo unos minutos cada día. Este plan de entrenamiento de 21 días en casa es fácil de aprender, utiliza un equipo mínimo y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Combina entrenamientos de peso corporal para fortalecer con cardio para aumentar la resistencia y lograr una rutina de ejercicios óptima en casa. ¿Que estas esperando? ¡Empiece hoy!

¿Vas a probar este plan de entrenamiento en casa de 21 días? Si es así, ¡asegúrese de contarnos lo que piensa en la sección de comentarios!

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