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lunes, marzo 4, 2024

Incrementa tu masa muscular con estos alimentos clave

Desarrollar masa muscular magra y ganar volumen es el objetivo que persiguen deportistas, fisicoculturistas y cualquier persona interesada en mejorar su físico. Lograrlo requiere implementar una rutina de entrenamiento bien diseñada y una dieta que proporcione los nutrientes necesarios para la hipertrofia muscular.

En este artículo profundizaremos en los mejores alimentos y nutrientes clave que debes incluir en tu dieta si tu meta es aumentar tu masa muscular de forma saludable y acelerada. Te compartiremos tips y recomendaciones nutricionales para que maximices tus entrenamientos de pesas y alcances tus objetivos físicos más rápido.

Proteínas magras: El pilar fundamental

Las proteínas son los nutrientes esenciales en cualquier dieta diseñada para desarrollar masa muscular, ya que son las encargadas de reparar y reconstruir las microlesiones que se producen en tus fibras musculares cuando realizas ejercicios de resistencia.

Para poder sintetizar tejido magro nuevo, los expertos recomiendan consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Esto significa que una persona de 80 kilos necesita de 130 a 175 gramos diarios provenientes de fuentes magras y de alto valor biológico.

Las mejores fuentes de proteína magra son:

  • Pechuga de pollo y pavo
  • Pescados como atún, salmón, trucha y bacalao
  • Claras de huevo
  • Cortes magros de res como lomo o cuete
  • Quark, queso cottage y ricotta
  • Yogur griego natural
  • Proteína de suero de leche o whey protein

Es importante distribuir la ingesta de proteínas en porciones de 20-40 gramos a lo largo del día, especialmente en las comidas después de los entrenamientos para aprovechar el momento anabólico del músculo.

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Huevos: Incorporarlos diariamente por sus nutrientes esenciales

Los huevos enteros son uno de los alimentos perfectos para cualquier dieta orientada a aumentar masa muscular. Aportan proteínas completas de alto valor biológico y todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.

Además, contienen vitaminas del complejo B como la B12, minerales como selenio, zinc y hierro en cantidades significativas, además de antioxidantes. Pero uno de sus nutrientes estrella es la colina, que ayuda al hígado a procesar grasa y favorece la recuperación muscular.

Los expertos recomiendan incluir de 3 a 4 huevos enteros al día, ya sea en el desayuno, como colación o incorporados en otras preparaciones.

Frutos secos: Imprescindibles por sus grasas saludables

Si bien las proteínas son el principal macronutriente en una dieta para ganar músculo, las grasas saludables también juegan un papel muy importante. Los frutos secos son una fuente perfecta para obtener estas grasas insaturadas.

Algunos de los más recomendados son las nueces, almendras, anacardos, avellanas y semillas de chía y linaza. Estos aportan ácidos grasos omega 3 y omega 6, que ayudan a la recuperación muscular, a la absorción de vitaminas y a controlar la inflamación.

Un puñado de 30 gramos diarios o incluirlos en yogurt, ensaladas y cereales integrales es una excelente forma de beneficiarse de sus propiedades. Son además una buena fuente vegetal de proteínas.

Carbohidratos complejos: Para proveer energía al músculo

Si bien en la dieta para volumen los carbohidratos deben estar en segundo plano después de las proteínas, consumir una cantidad moderada de carbohidratos complejos es importante para proporcionar energía a tus músculos.

Los mejores para este fin son cereales integrales sin procesar como arroz integral, avena, quinoa, pan y pastas integrales. Estos se digieren lentamente y producen un flujo constante de glucosa al torrente sanguíneo, evitando los picos de insulina.

Se recomienda consumir entre 2-3 gramos de carbohidratos por kg de peso, distribuidos especialmente alrededor de los entrenamientos cuando el músculo más los necesita.

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Verduras de hoja verde: Nutrientes esenciales

Las verduras de hoja verde como la espinaca, brócoli, berro y lechuga son fundamentales en una dieta para ganar músculo por su elevado contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan al crecimiento y la recuperación muscular.

Aportan nutrientes clave como magnesio, potasio, vitaminas A, C y del complejo B. También fibra, que ayuda a una buena digestión y absorción de otros alimentos. Se recomienda consumir al menos 2 porciones diarias como guarnición, ensaladas o batidos.

Alimentos ricos en creatina: Incrementan la masa muscular

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en alimentos como la carne de res y de cordero. Numerosos estudios demuestran que la creatina aumenta la masa muscular, la fuerza y la potencia anaeróbica al mejorar el rendimiento de las células musculares.

Aunque el cuerpo produce creatina de forma natural, obtenerla de la dieta potencia los efectos. Se recomienda consumir carne magra, predando cortes con alto contenido de creatina como chuletón, lomo y costillar de res o cordero.

Batidos de proteína: Ideales para la recuperación pos-entreno

Los batidos de proteína elaborados con suero de leche (whey protein) son el complemento perfecto para cualquier dieta para aumento de masa muscular. Por su rápida digestión y absorción, tomar un batido después del entrenamiento ayuda a maximizar la síntesis de proteínas y la recuperación.

Se recomienda tomar de 20 a 40 gramos de proteína en polvo disueltos en agua o leche como máximo una hora después de finalizar el entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica y llevar los aminoácidos al músculo.

Conclusión

Como has visto, existen muchos alimentos clave que puedes incorporar en tu dieta para incrementar tu masa muscular de forma efectiva. Prioriza las proteínas magras provenientes de varias fuentes, grasas saludables, carbohidratos complejos y una gran variedad de vitaminas y minerales.

Combinar una dieta bien diseñada que cubra tus necesidades con un plan de entrenamiento de fuerza progresivo te permitirá desarrollar tu máximo potencial muscular de forma acelerada y con resultados visibles en pocas semanas. ¡A comer y entrenar para ganar músculo!

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