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lunes, febrero 26, 2024

Los mejores ejercicios de embarazo para cada trimestre


¡Manténgase en forma y saludable durante todo el embarazo!

¡Estos son los mejores ejercicios de embarazo para cada trimestre!

Tu salud debe ser una prioridad en todo momento, ¡pero más aún cuando estás esperando un pequeño paquete de alegría! Dicho esto, es probable que necesites modificar tu rutina actual para adaptarla a los cambios de tu cuerpo y al crecimiento de tu pequeño. Por este motivo, hemos recopilado una lista de los mejores ejercicios de embarazo para cada trimestre. Esto no sólo le permitirá mantener su nivel actual de condición física, sino que también ayudará a garantizar su seguridad y la de su bebé.

Un par de cosas a tener en cuenta

Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para el embarazo.

Empezaremos diciendo que siempre debes consultar con tu médico o profesional sanitario antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. especialmente cuando estás embarazada. Los embarazos de alto riesgo no siempre son compatibles con el ejercicio, por lo que es importante asegurarse de que el ejercicio sea adecuado para usted.

Si usted es no considerado un embarazo de alto riesgo pero fueron no Si hace ejercicio antes de quedar embarazada, aún así es importante consultar con su médico. Sabemos que puede ser tentador comenzar una rutina de ejercicios después de saber que estás embarazada porque todos queremos que nuestros bebés estén sanos; sin embargo, hacerlo puede provocar lesiones a ti o a tu pequeño si no tienes cuidado.

Si no se encuentra en un embarazo de alto riesgo, es muy probable que su médico le dé el visto bueno para continuar con su rutina de ejercicios actual. Por supuesto, es importante tener en cuenta que siempre debes escuchar a tu cuerpo. Cuando un ejercicio se vuelve demasiado incómodo o difícil de realizar, puede ser el momento de detenerlo o modificarlo para adaptarlo a los cambios de su cuerpo.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

¡Ciertos ejercicios y estiramientos son esenciales para un embarazo y un parto más felices y saludables!

¿Por qué deberías continuar con una rutina de ejercicios durante el embarazo? ¡Excelente pregunta! Y la respuesta es porque ofrece bastantes beneficios para tu salud y la de tu pequeño. El ejercicio puede:

  • Limite los efectos secundarios del embarazo, incluidos dolores de espalda, estreñimiento e hinchazón.
  • Mejorar tu estado de ánimo.
  • Aumenta los niveles de energía.
  • Mejorar la calidad y duración del sueño.
  • Ayuda a prevenir el aumento excesivo de peso.
  • Ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial y azúcar en sangre.
  • Fortalezca sus músculos y aumente la resistencia para un embarazo más saludable y quizás un parto más fácil.
  • Acelerar la tasa de recuperación posparto.

Levántate y muévete

El ejercicio cardiovascular es muy importante para un embarazo saludable.

Una vez que su médico le haya autorizado a comenzar una rutina de ejercicios, la pregunta será: «¿Por dónde empiezo?». A medida que su cuerpo cambia de un trimestre a otro, es probable que sus capacidades físicas también cambien. Suponiendo que no esté luchando demasiado contra la fatiga o las náuseas matutinas, el ejercicio cardiovascular es un excelente lugar para comenzar. Pero, de nuevo, siempre escuche a su cuerpo.

Durante embarazos saludables se recomienda encarecidamente realizar ejercicios como caminar, trotar y nadar. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda realizar 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana. Esto suele dividirse en cinco sesiones de 30 minutos. También es aceptable hacer ejercicio en una máquina elíptica o en una bicicleta estática.

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Si puede, se recomienda que incorpore también entrenamiento de resistencia de cuerpo completo dos o tres días por semana. ¡Músculos fuertes y acondicionados harán que cada paso de este viaje sea más fácil!

Los mejores ejercicios de embarazo para cada trimestre

¡Los mejores ejercicios de embarazo para cada trimestre garantizarán una mamá y un bebé sanos!

Cuando se trata de ejercicios distintos al cardio básico, es más probable que sea necesario realizar modificaciones. Si estás entrenando con pesas, es muy probable que necesites reducir la resistencia y la intensidad con el tiempo. Si eres fanática del yoga, ciertas posturas pueden volverse cada vez más incómodas a medida que avanza tu embarazo. Por ejemplo, después de las 20 semanas, no se recomienda ningún ejercicio o postura que requiera que usted se recueste boca abajo o boca arriba durante períodos prolongados. Tenga en cuenta que también debe evitar el yoga caliente durante su completo el embarazo.

Si bien hay ejercicios y posturas que deben evitarse, también hay ejercicios que deben formar parte de su rutina. ¡Esto incluye movimientos que no solo pueden hacer que su embarazo sea más fácil, sino también hacer que el parto, el parto e incluso la recuperación sean menos desafiantes!

Ejercicios del primer trimestre

¡Las flexiones de rodillas fortalecerán la parte superior de tu cuerpo para que estés listo para levantar y sostener a tu pequeño!

En el primer trimestre, es probable que puedas seguir con muchos de los ejercicios y rutinas que estás acostumbrada a realizar. Sin embargo, los efectos secundarios del embarazo pueden dificultar el ejercicio en esta etapa. Escuche a su cuerpo y haga lo que pueda. Allá son ciertos ejercicios que deberías empezar a incorporar a tu rutina si aún no lo has hecho. Éstas incluyen:

Sentadillas – Este ejercicio fundamental es fundamental durante el embarazo para ayudarte a mantener una buena postura, así como a desarrollar fuerza en las caderas, los glúteos, el core y el suelo pélvico.

Intente realizar de 3 a 5 series de 10 repeticiones con mancuernas de ligeras a moderadamente pesadas. ¡También puedes usar tu propio peso corporal!

Lagartijas – Este ejercicio es una de las mejores formas de fortalecer la parte superior del cuerpo y el core durante el embarazo. Durante el primer trimestre, realízalos desde la posición de rodillas o estándar.

Intente realizar de 3 a 5 series de 10 repeticiones.

Flexiones de bíceps – Prepara tus brazos para levantar al bebé (¡algo que harás todo el tiempo en unos pocos meses!)

Intente realizar de 3 a 5 series de 10 repeticiones con mancuernas de ligeras a moderadamente pesadas.

Peso muerto con mancuernas (o pesas rusas) – Hablando de levantar al bebé… entrenar la parte baja de la espalda para doblarla y levantarla adecuadamente ahora ¡potencialmente lo salvará de lesiones o dolores musculares más adelante!

Intente realizar de 3 a 5 series de 10 repeticiones utilizando una mancuerna o pesa rusa de ligera a moderadamente pesada. Nota: Si usa una mancuerna, sostenga una cabeza de la mancuerna en sus manos (debe estar vertical para que la cabeza opuesta esté más cerca del piso).

Inclinaciones pélvicas – Además de fortalecer los músculos de tu core, este movimiento también aumentará la movilidad de la cadera e incluso puede ayudarte a evitar el dolor lumbar durante el embarazo.

Intente realizar de 3 a 5 series de 10 repeticiones.

Ejercicios del segundo trimestre

El ejercicio del perro pájaro fortalecerá los músculos centrales y del suelo pélvico durante el segundo trimestre.

Con suerte, cuando llegue al segundo trimestre, los efectos secundarios como las náuseas matutinas y la fatiga se habrán disipado. Si no, sea suave consigo mismo. ¡Es muy probable que desaparezcan pronto! Una vez que llegue a esta etapa, querrá eliminar los movimientos que requieran saltos y limitar los ejercicios que desafíen su equilibrio. También querrás evitar movimientos de torsión.

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Durante este trimestre podrás continuar con todos los ejercicios mencionados anteriormente. Los ejercicios adicionales para incorporar a tu rutina durante el segundo trimestre incluyen:

AVE perro – Este ejercicio es excelente para continuar fortaleciendo y estabilizando el core, las caderas y el suelo pélvico, todo lo cual mejorará la postura, reducirá el dolor lumbar y potencialmente facilitará el proceso de parto.

Intente realizar de 3 a 5 series de 10 repeticiones por lado.

Abducción de cadera en decúbito lateral – Este ejercicio no sólo te ayudará a desarrollar caderas más fuertes, sino que también estabilizará aún más los músculos centrales y del suelo pélvico.

Intente realizar de 3 a 5 series de 10 repeticiones por lado. Puede usar su propio peso corporal o colocar una banda circular justo encima de las rodillas para mayor resistencia.

Estiramientos de espalda y cadera – Nunca es demasiado pronto para empezar a estirar la espalda y las caderas, pero definitivamente querrás empezar a hacerlo cuando llegue el segundo trimestre. Su creciente barriga puede causar estragos en su postura, provocando dolor en la espalda y las caderas. Estirar rutinariamente estas áreas puede aliviar el dolor e incluso hacer que el proceso de parto sea menos doloroso.

¡Realiza el vídeo a continuación varias veces por semana!

Ejercicios del tercer trimestre

Las sentadillas de sumo son excelentes para abrir las caderas en el tercer trimestre.

En esta etapa del embarazo, es muy común que los niveles de energía disminuyan. ¡Por eso es tan importante hacer ejercicio cada vez que tengas una explosión de energía! Pero debido al crecimiento de tu barriga, muchos ejercicios se están volviendo bastante difíciles de realizar. Durante el tercer trimestre, caminar y nadar probablemente se convertirán en sus formas de ejercicio preferidas. Aún así querrás aspirar a un total de al menos 150 minutos por semana.

Además, también puede continuar con los ejercicios del segundo trimestre y la rutina de estiramiento anteriores, siempre que pueda hacerlo cómodamente (y su médico lo apruebe).

Además de estas cosas, también puedes continuar con algunos de los ejercicios del primer trimestre, con algunas modificaciones:

Sentadillas de sumo – Esta postura en cuclillas más amplia será más cómoda en esta etapa, ya que se adaptará mejor a tu barriga en crecimiento.

Intente realizar de 3 a 5 series de 10 repeticiones usando mancuernas livianas o simplemente con su propio peso corporal.

Flexiones de pared – Es probable que arrodillarse y hacer flexiones estándar resulten demasiado incómodos en el tercer trimestre. Para seguir fortaleciendo la parte superior del cuerpo y el core, puedes realizar esta flexión modificada.

Intente realizar de 3 a 5 series de 10 repeticiones.

Curls de bíceps y peso muerto más ligeros – Sigue siendo muy recomendable realizar flexiones de bíceps para mantener la fuerza de tus brazos, pero si necesitas reducir la resistencia del peso que estabas usando en el primer trimestre, eso es totalmente aceptable. Lo mismo ocurre con el peso muerto con mancuernas. Puedes bajar el peso o realizar el movimiento sin utilizar ninguna resistencia adicional.

Esto concluye nuestra lista de los mejores ejercicios de embarazo para cada trimestre. Si bien hay una multitud de entrenamientos y movimientos que puedes realizar, los ejercicios incluidos en esta lista son algunos de los mejores que existen para un embarazo feliz y saludable. Una vez que su médico lo haya autorizado, le recomendamos encarecidamente que lo pruebe.

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