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jueves, febrero 22, 2024

Los 4 mejores hábitos saludables para practicar a diario

No hay nada como una rutina diaria para adquirir buenos hábitos. Los hábitos nos permiten concentrarnos más, crear buenos límites entre el trabajo y la vida privada, alimentar nuestro cuerpo y nuestro espíritu. Y cuando no tenemos que pensar en lo que vamos a hacer cada día, tenemos más espacio mental para centrarnos en las cosas que nos alegran.

Hoy quiero compartir mis cuatro hábitos más sanos para que pueda ponerse en marcha y sentirse bien. 

1. Optimice el ritmo circadiano

Dormir bien es una buena medicina. Existen investigaciones concluyentes que demuestran que dormir lo suficiente puede reducir el riesgo de padecer enfermedades infecciosas e inflamatorias como las cardiovasculares, problemas de ánimo como la depresión e incluso enfermedades crónicas.1 

Dormir es una de las cosas más beneficiosas y económicas que podemos hacer para vivir más tiempo. Por lo tanto, ¡me concentro en hacerlo bien!

La clave para controlar el sueño y el ritmo circadiano y lograr que sean provechosos para usted es comprender que cuándo duerme es tan importante como el tiempo que duerme cada noche. Por ejemplo, ¿sabía que su organismo produce la mayor parte de su melatonina entre las 10 de la noche y las 2 de la madrugada? ¿O que también es el momento óptimo para dormir profundamente, que es cuando los tejidos se curan y regeneran?

Hora de dormir

La melatonina es un antioxidante importante. No solo se relaciona con la serotonina y el buen sueño, sino que, como antioxidante, la melatonina se relaciona con la longevidad, la función inmunitaria, la regulación hormonal, entre otras cosas. 

Mi prioridad es dormirme antes de las 10 de la noche para poder aprovechar mi ritmo circadiano natural y producir la cantidad máxima de melatonina que mi organismo puede producir cada día. Esto me ha beneficiado en términos de menos inflamación, mejor estado anímico y mejor recuperación. 

También procuro dormir ocho horas cada noche y uso un dispositivo de seguimiento del sueño para seguir mi ritmo. 

Seguimiento del sueño

En la clínica solemos decir: «¡Si no se hace un seguimiento, no habrá forma de saberlo!” Un dispositivo de seguimiento portátil puede informarle sobre las fases del sueño por las que pasa su organismo cada noche y el tiempo total que duerme. Una vez que conozca sus déficits, podrá trabajar con su médico para determinar los mejores tratamientos. 

Además, los dispositivos de seguimiento portátiles les proporcionan a usted y a su médico una gran cantidad de información sobre su salud, como el movimiento, los pasos, el ritmo cardíaco, los datos biométricos, etc. 

Llénese de energía por la mañana

Acostarse a una hora óptima es el comienzo. Levantarse con el sol también es una buena práctica para ayudar a que el organismo sincronice su propio ritmo circadiano natural con el del planeta. Con frecuencia, los médicos naturópatas recomiendan salir al aire libre durante los primeros 15 minutos del día para respirar hondo y dejar que los ojos vean la luz del sol a primera hora de la mañana. La luz azul del cielo ayuda a desactivar las hormonas del sueño y a activar las hormonas energizantes del día que nos dan energía, controlan la inflamación y optimizan la producción de hormonas.

Otra de mis rutinas favoritas es tomar vitaminas del grupo B por la mañana debido a su efecto positivo sobre la energía.2 

¿Quiere saber más? Conozca más consejos para reajustar su horario de sueño aquí.

2. Hidrátese

A diario, la sangre transporta oxígeno y todos los nutrientes que las células necesitan a los tejidos, el cerebro y los órganos. Aunque seguramente sepa que la sangre está compuesta de líquido, ¿sabía que la mayor parte de ese líquido procede del agua y de los líquidos que bebe? 

El agua que contiene la sangre se denomina plasma3. En realidad, el plasma tiene una concentración más parecida a la del agua de mar que a la del agua del grifo4. Si alguna vez le han administrado una vía intravenosa, recordará que generalmente contiene sodio y cloruro. También contiene electrolitos, vitaminas y nutrientes como glucosa y aminoácidos3

Intento consumir un líquido lo más parecido posible al plasma para que mi organismo no tenga que hacer el esfuerzo de extraer electrolitos de mis tejidos para crear un líquido equilibrado en mi sistema cardiovascular. Esto significa consumir agua premezclada con electrolitos y a veces incluso proteínas. Esto me ha ayudado a sentirme con más energía y feliz y a recuperarme mejor de los entrenamientos, de forma que disfruto de los principales beneficios del ejercicio sin sus inconvenientes. 

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Para obtener más electrolitos, añado oligoelementos cada vez que lleno mi botella de agua. (Dato curioso: ¡en realidad, los minerales y los electrolitos son lo mismo!)

Como hago un seguimiento de mi ingesta de alimentos y nutrientes, sé que me resulta difícil consumir suficiente potasio y magnesio la mayoría de los días, a menos que tome un suplemento. Por eso, busco formas deliciosas de incluirlos en mi rutina diaria.

Existen muchas formas sencillas de obtener electrolitos. Hable con su médico sobre cuál de las siguientes opciones es la mejor para usted y con qué frecuencia debe tomarlas:

  • Electrolitos líquidos: puede llevar los líquidos directamente en su botella de agua. También puede reconstituir muchos electrolitos líquidos en un recipiente más grande para que estén listos en el momento en que los necesite. 
  • Polvos: los electrolitos en polvo están disponibles en sobres y barras fáciles de llevar (¡al gimnasio!), así como en envases económicos. Solo es necesario añadirlos a la botella de agua y agitar. Le resultarán muy prácticos durante sus desplazamientos.
  • Pastillas de electrolitos: las pastillas son una excelente opción para quienes no desean sentir el sabor de los electrolitos, incluso si están saborizadas. Solo asegúrese de beber mucha agua cada vez que tome una pastilla.
  • Tabletas efervescentes: las pastillas efervescentes burbujean al echarlas en el agua. Están disponibles en paquetes prácticos y portátiles y son otra excelente opción para llevar a todas partes.

En general, mis clientes toman electrolitos por la mañana y durante los entrenamientos. Si optan por las pastillas, les sugiero que las consuman con las comidas. También les recomiendo que tomen electrolitos cuando se sientan mal, sobre todo si están perdiendo líquidos a causa de vómitos o diarrea o si tienen fiebre. 

Los electrolitos pueden ser peligrosos si se padece una enfermedad cardíaca o un problema de salud grave, o si se toman determinados medicamentos. Hable siempre con su médico antes de incluirlos en su rutina.

3. Haga 30 minutos de actividad física al día

Antes de que piense: «Yo no hago o no puedo hacer ejercicio», ¡siga leyendo! No es necesario ir al gimnasio para hacer 30 minutos de actividad física al día. Hacer 30 minutos de actividad física al día significa precisamente eso: ponerse en movimiento y aumentar el ritmo cardíaco. Puede hacerlo de la forma que más le guste, con música o en familia. Ser creativo es la clave para disfrutar del ejercicio, y es importante que lo haga. El ejercicio físico se relaciona con la longevidad y también puede aumentar la inmunidad.

La Asociación Estadounidense del Corazón lleva décadas recomendando la práctica de 150 minutos de ejercicio físico a la semana, porque funciona5. El corazón lleva sangre a todo el organismo. Esa sangre transporta oxígeno y nutrientes a todos los tejidos del organismo, es decir, a los órganos que trabajan intensamente, como el cerebro, el hígado y los riñones, además de la piel, las uñas y el cabello. 

Como ve, ponerse en movimiento es algo fundamental.

Es conveniente que consulte a su médico antes de empezar cualquier rutina de movimiento, sobre todo si padece alguna afección médica. El tipo de movimiento dependerá de sus metas específicas. Algunas de las recomendaciones que hago a mis clientes son:

  • Salud cardiovascular: para tener un corazón sano, practique HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), deportes, camine, trote, corra detrás de sus hijos o mascotas, o baile. Estos tipos de ejercicio encajan bien con la música o los amigos. Si tiene hijos o nietos, ¡lo más probable es que les guste practicar deporte con usted!
  • Flexibilidad: para mantenerse ágil, opte por el yoga o el pilates. Se centran en estirar y fortalecer los músculos, ligamentos y fascias. El yoga también tiene un vínculo meditativo mente-cuerpo, mientras que el pilates mejora el núcleo y la fuerza muscular. 
  • Fuerza muscular y ósea: para aumentar la masa muscular y ósea, aprenda a levantar pesas, ¡y si puede, levante cargas pesadas! Se ha demostrado que levantar mucho peso fortalece los huesos y puede incluso revertir la osteopenia y la osteoporosis. Existen muchas formas de aprender a levantar peso, y no tienen por qué resultarle costosas. Visite los gimnasios más cercanos y busque los que ofrecen clases para aprender la forma correcta. Un entrenador personal también es una opción. Y no olvide que necesitará más proteínas y minerales para fortalecer los huesos y el metabolismo durante el levantamiento de pesas.
  • Estímulo mental: para obtener beneficios generales para la salud, con una dosis adicional de alegría, intente bailar, hacer senderismo o patinar sobre hielo con sus amigos. La mayoría de estas actividades son gratuitas o poco costosas. ¡No hace falta ir al gimnasio para hacer ejercicio!
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Y recuerde que, ahora que lo sabe todo sobre cómo incluir agua en su rutina, manténgase hidratado antes, durante y después del ejercicio.

4. Haga un seguimiento de los macro y micronutrientes

¿Recuerda el dicho: «Si no se hace un seguimiento, no habrá forma de saberlo»? No solo es un buen consejo cuando se trata de dormir, sino también cuando se trata de comer. Ser consciente de lo que consume es importante porque revela los vacíos que tiene que llenar. Resulta muy importante fijarse en los Resulta muy importante fijarse en los macro y micronutrientes.

Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas, y son los componentes básicos de un buen plan nutricional. Consumirlos en cantidades suficientes permite tener buena energía, un metabolismo sano, desarrollar los músculos y fortalecer los huesos. 

Los micronutrientes, como las vitaminas del grupo B, la vitamina D y las vitaminas A, C y E, nos dan energía, mantienen la piel radiante y estimulan el metabolismo. Los minerales nos ayudan a mantener la calma, podrían mejorar nuestra salud mental y ayudarnos a recuperarnos de los entrenamientos. 

Puede hacer un seguimiento de su ingesta de nutrientes o trabajar con un profesional que pueda hacerlo por usted para determinar qué nutrientes necesita en mayor cantidad. 

Mi hábito de salud: hago un seguimiento diario. Y como hago un seguimiento, sé que, aunque mi dieta es bastante completa, puedo mejorar la ingesta de colina. Esto tiene sentido porque no puedo comer huevos debido a una alergia, y los huevos son una fuente importante de colina. Además, a veces se me olvida tomar mi suplemento de colina por la noche, y los datos me demuestran que eso tiene consecuencias para mi salud. 

La información que obtengo al hacer el seguimiento me ayuda a darme cuenta de que tengo que volver a tomar mi suplemento o cambiarlo a otra forma o momento del día que me permita ser más constante. Lo mismo sucede con el hierro, el yodo, el calcio y el potasio, cuya ingesta diaria suele ser un poco baja.

Una estrategia que podría aplicar es dejar mi suplemento de colina junto a mi complejo multivitamínico, que está sobre el mostrador para que me lo tome después del desayuno. Si soy constante con este cambio durante unos meses, ¡veré que el nivel de colina llega al 100 %!

Su médico trabajará con usted para determinar cuál es el mejor monitor, así como la forma de llenar los vacíos de su plan nutricional con alimentos y suplementos

Esto es importante: no haga un seguimiento si tiene antecedentes de un trastorno alimentario, ya que puede ser un factor desencadenante. En lugar de ello, trabaje con un profesional médico calificado para determinar qué vacíos tiene que llenar.

Este hábito me da buenos resultados, pero a lo mejor a usted no. La lección que debemos sacar de esto es que prestar atención a nuestra salud puede dar sus frutos al revelarnos los aspectos de nuestra dieta a los que realmente debemos prestar atención. Me gusta practicar una nutrición basada en hechos en lugar de seguir un conjunto aleatorio de normas o reglas.

¡Si no se hace un seguimiento, no habrá forma de saberlo! 

Conclusiones

Cuidarse a sí mismo es la primera tarea, sobre todo si se tiene que cuidar a otras personas, ya sean niños, personas cercanas o padres. En esta vida, todos nos ocupamos de muchas cosas, y tenemos derecho a sentirnos bien descansados, hidratados, fuertes y nutridos. Tenemos derecho a sentirnos bien.

Hay buenas noticias: unos cuantos hábitos saludables diarios pueden marcar la diferencia. Y no es necesario que le lleven mucho tiempo ni que le cuesten mucho dinero. Puede poner en práctica algunos por su cuenta, como acostarse a tiempo para dormir bien, beber suficiente agua y empezar a mover el cuerpo. En otros casos, lo mejor es contar con la ayuda de un profesional especializado que pueda aconsejarle sobre los macro y micronutrientes, los tipos de ejercicio y los suplementos que más le beneficien a usted y a su estilo de vida.

 

Referencias:

  1. Irwin, M. R. (2015). Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective. Annual Review of Psychology, 66(1), 143–172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
  2. Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. The Permanente journal, 26(2), 89–97. https://doi.org/10.7812/TPP/21.204
  3. What does blood do? (29 de agosto de 2019). Nih.gov; Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279392/
  4. Hematology Glossary. (2021). Hematology.org. https://www.hematology.org/education/patients/blood-basics
  5. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. 

 

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