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lunes, marzo 4, 2024

La rutina definitiva de suplementos diarios con el Dr. Michael Murray

A menudo, me hacen la pregunta, «¿Qué suplementos toma?» Comencé a tomar suplementos nutricionales en 1977, cuando tenía 19 años. En ese entonces, no era demasiado. Aún así, a medida que comencé a aprender acerca de la nutrición y me convertí en un médico naturópata y un experto dentro de la industria de suplementos nutricionales, mi lista de suplementos diarios creció. Ahora estoy en mi sexta década de vida, 65 años para ser exacto, y cada día tomo 30 suplementos nutricionales distintos, algo que he hecho por más de 35 años. 

En vez de brindar una lista larga de lo que tomo. He organizado lo que tomo en categorías y resaltado la mejor recomendación para cada categoría, lo que he resumido a continuación.  

Tenga en cuenta que, además de mi régimen de suplementos, como de forma saludable y tengo un estilo de vida que promueve la salud que incluye sueño de calidad, ejercicio diario y meditación, y un enfoque en una mentalidad y emociones positivas. Soy un verdadero «loco de la salud», pero llevo esa insignia con honor. Tomo suplementos nutricionales para mejorar mis probabilidades de alcanzar una salud óptima y funcionar a mi máximo estado posible.

Doce suplementos diarios clave del Dr. Murray

  1. Una fórmula de múltiples vitaminas y minerales de alta potencia, como Men’s 50+ Multistart de Natural Factors, brinda una «póliza de seguro» para garantizar la ingesta óptima de estos nutrientes esenciales.
  2. Un aceite de pescado brindará los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que son fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral sin contaminantes.
  3. La vitamina D3 ayuda a garantizar niveles óptimos en sangre de este nutriente clave.
  4. El extracto de semilla de uva brinda una gran ingesta de polifenoles beneficiosos conocidos como prosianidólicos oligoméricos que promueven la salud y combaten el envejecimiento.
  5. La astaxantina, el «Rey de los carotenoides» protege del daño celular al cerebro, la piel y el sistema cardiovascular.
  6. La N-acetilcisteína (NAC) sirve como ayuda para desintoxicar y como potenciador del glutatión.
  7. La berberina refuerza el proceso metabólico, la salud cardiovascular y cambios beneficiosos en el microbioma intestinal.
  8. El ácido r-alfalipoico ayuda a la función adecuada de los nervios, el control del azúcar en la sangre y la desintoxicación del hígado.
  9. La CoQ10 y PQQ refuerzan la función mitocondrial y la producción de energía, especialmente en el cerebro.
  10. El BioSil (ácido ortosilícico estabilizado por colina) activa los fibroblastos en la piel para incrementar la producción de colágeno y elastina.
  11. Extracto de palma enana americana para reforzar la salud de la próstata.
  12. El magnesio por la noche es calmante, alivia el estrés y promueve la relajación general y un sueño reparador.

Consejos para ceñirse a una rutina de suplementos

Tomar tantos suplementos requiere algo de organización y planificación. Creé una lista de compras en iHerb y configuré todos los productos con envío automático. Esta función no solo es práctica, sino que además permite ahorrar un poco. 

Cada dos meses, organizo mis suplementos en forma de píldoras, colocándolas en la encimera en seis filas junto a diez tazas de papel de 3 onzas. Luego agrego a la taza la cantidad de píldoras requeridas para mi dosis diaria de cada uno de los 27 suplementos que tomo. Después de llenar las tazas, vacío las cápsulas en una pequeña bolsa plástica. Normalmente, solo tomo un paquete al día, justo antes de una comida. Tomo algunos suplementos en ayunas a primera hora de la mañana. A estos no los coloco en paquetes.

Las mayoría de los suplementos que tomo son de marcas iHerb o Natural Factors. Como probablemente sabe, en el 2021 me convertí en el principal consejero científico de iHerb. Tengo gran confianza en los productos de la marca iHerb gracias a su programa iTested, que garantiza un control de calidad del más alto nivel. Antes de llegar a iHerb, trabajé como director de ciencia de los productos e innovación para Natural Factors de 2000 a 2017. Así que también conozco muy bien el proceso de control de calidad de esta empresa.

3 suplementos básicos

Nuestra salud es un sistema complejo de factores nutricionales interdependientes e interrelacionados. Una sola deficiencia nutricional altera este sistema y pone nuestra salud en riesgo. Y si bien es posible que no sienta los efectos o beneficios de los suplementos básicos, estos brindan un muy necesario seguro nutricional. La idea de que podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos a través de la dieta es un mito.  

La Organización Mundial de la Salud indica que más de 2 mil millones de personas sufren una deficiencia de vitaminas y minerales. En los Estados Unidos, los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) y las mediciones sobre ingesta de nutrientes y consumo de alimentos de los estadounidenses llevadas a cabo por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos muestran que una parte significativa de la población presenta alguna deficiencia, quizá tanto como un 80 % en el caso de algunas vitaminas y minerales que afectan la función inmunitaria. Todos estos datos respaldan la importancia de tomar suplementos nutricionales básicos.

Pocas personas podrían asumir el compromiso financiero de tomar todo lo que tomo. Aun así, unos cuantos suplementos son pilares fundamentales que todos deberían tomar:

Creo que la inversión en estos suplementos básicos debería considerarse como una «póliza de seguro» que le brinda a su cuerpo con estos nutrientes fundamentales a niveles adecuados.

Beneficios de un multivitamínico

La fórmula de varias vitaminas y minerales específica que he tomado por los últimos veinte años es Men’s 50+ Multistart de Natural Factors. 

Beneficios del aceite de pescado

También tomo aceite de pescado RxOmega-3 ultrapuro de grado farmacéutico de Natural Factors. El sello de ISURA® en el aceite de pescado es su garantía de que ha sido verificado por un tercero como limpio y seguro y ha sido analizado para detectar hasta 800 posibles contaminantes. Este proviene de peces silvestres obtenidos de forma sostenible y brinda una concentración superior de los omega-3 (EPA, DHA y DPA) respaldados por la ciencia. Más de 1000 estudios realizados en humanos han mostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden producir considerables beneficios para la salud, especialmente sobre la salud del sistema cardiovascular y del cerebro.

Beneficios de la vitamina D

La deficiencia de vitamina D es un problema de salud mundial considerable, ya que se indica que alrededor del 50 % de la población mundial podría presentar deficiencia de vitamina D. En EE. UU., cerca del 70 % tiene niveles inadecuados de vitamina D3 (p. ej., niveles en sangre por debajo de 30 ng/ml). Ese es un gran problema porque hay una cantidad considerable de evidencia de que el uso de suplementos de vitamina D3 podría ser la estrategia más rentable para mejorar la salud y vivir más. Las personas con deficiencia de vitamina D3 tienen una esperanza de vida más corta y el doble de riesgo de padecer problemas de salud.

Los méritos de tomar suficiente vitamina D3 para alcanzar niveles ideales en la sangre ahora son bien conocidos y muchos médicos incluyen la revisión de los niveles de D3 en la sangre como parte de un examen anual. Reviso mis niveles de vitamina D3 cada año, y usted debería hacerlo también. Y a pesar de que vivo en Arizona y estoy fuera haciendo senderismo o jugando golf al menos dos días a la semana, si no tomara un suplemento con 5000 UI de vitamina D3 al día, no lograría el nivel en sangre objetivo de 50-80 ng/ml que la mayoría de los expertos de salud recomiendan. Sería recomendable que revisara sus niveles de vitamina D3 en la sangre para elegir la dosis adecuada, pero si no puede hacerlo, una dosis diaria de 2000 a 5000 UI de vitamina D3 es lo que muchos expertos recomiendan.

Suplementos a base de extractos vegetales

Curcumina, quercetina, resveratrol 

Los polifenoles y flavonoides son pigmentos vegetales con fantásticos beneficios para la salud que combaten el envejecimiento. He hecho un esfuerzo conjunto por más de 45 años para tener un gran consumo nutricional y de suplementos de estos valiosos compuestos vegetales. Entre las buenas fuentes alimenticias están las bayas, granadas, frutas cítricas, tomates, pimientos, verduras, aceitunas, legumbres, cacao, chocolate negro y té verde. 

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 Entre las fuentes de suplementos están varios extractos de estas fuentes nutricionales y la curcumina (de la cúrcuma), quercetina y resveratrol

Extracto de semillas de uva

Recomiendo extracto de semilla de uva a una dosis de 100 a 300 mg al día si está buscando una única fuente de polifenol. El extracto de semilla de uva es rico en flavonoides conocidos como prosianidólicos oligoméricos. Estos flavonoides han confirmado beneficios para la salud en estudios de tipo doble ciego realizados en humanos, entre los que están el promover la salud cardiovascular, reducir el daño oxidativo y proteger del envejecimiento, especialmente en el cerebro.

Los distintos polifenoles comparten muchos de los beneficios para la salud, pero se diferencian en acciones específicas que promueven la salud. Tomo una amplia variedad para ofrecer el mayor rango de beneficios. Y recuerde, también alcanzo esta meta con mi dieta consumiendo varias frutas y verduras ricamente pigmentadas al día.

Suplementos para el refuerzo antioxidante

Los carotenoides son otra clase de pigmentos vegetales que ejercen beneficios esenciales para la salud. Estos antioxidantes liposolubles son más específicos en su actividad antioxidante que los flavonoides. Los carotenoides son más potentes para lidiar con las formas tóxicas e inestables de oxígeno, como el oxígeno singlete y el superóxido. Estas formas de radicales libres de oxígeno pueden dañar gravemente las estructuras celulares, especialmente las grasas y el colesterol.

Astaxantina, luteína y licopeno

Tomo estos tres suplementos de carotenoides: astaxantinaluteína y licopeno. De estos tres, la astaxantina es mi recomendación principal. La astaxantina es llamada el «Rey de los carotenoides» debido a sus beneficios superiores y acciones para promover la salud y proteger del daño celular, especialmente en el cerebro y el sistema cardiovascular. Tomo 12 mg por día para un máximo beneficio. 

Al comprar un suplemento de astaxantina, es una situación en la que el comprador debe ser cuidadoso. Uno de los problemas más comunes con los suplementos nutricionales que se venden en línea en sitios que no son iHerb es que los productos deben cumplir con lo que se afirma en las etiquetas. Por ejemplo, una evaluación independiente a cargo de un tercero de los suplementos de astaxantina llevada a cabo por Consumer Labs mostró que 13 de los 22 productos seleccionados de astaxantina brindaban menos de 1 mg de astaxantina por porción a pesar de que la etiqueta indicaba que era 10 mg o más de 15. No solo la mayor parte de la astaxantina analizada contenía menos del 10 % de la cantidad indicada, ¡sino que varios además no contenían niveles detectables!

Cualquier empresa excelente que fabrica suplementos nutricionales utiliza las «Buenas Prácticas de Fabricación» o «GMP», incluidos los procesos que garantizan que lo que se afirma en la etiqueta esté en el producto. iHerb va un paso más allá a través de su programa iTested. Cada producto con el logo de iTested ha sido evaluado por un laboratorio independiente en lo que respecta a ingredientes, pureza y cumplimiento de lo indicado en la etiqueta. Puede ver el certificado de análisis real para que le brinde confianza en la calidad, autenticidad y garantía de que el producto cumple con lo que se afirma en la etiqueta.

Suplementos que refuerzan la desintoxicación

N-acetilcisteína (NAC) 

Tomo varios suplementos para reforzar la desintoxicación, como la Fórmula para la salud del hígado de Natural Factors, pero la N-acetilcisteína (NAC) es la mejor recomendación para el refuerzo general de la desintoxicación. Tomo 1200 mg por día. La NAC potencia los niveles de glutatión, el protector clave ante los antioxidantes dentro de nuestras células, que también ayuda a eliminar los compuestos tóxicos, especialmente aquellos que son difíciles de eliminar del cuerpo, conocidos como contaminantes orgánicos persistentes, entre los que están los pesticidas, herbicidas, solventes, etc. La NAC promueve la salud del recubrimiento del tracto gastrointestinal y respiratorio, el sistema inmunitario y el cerebro.

Suplementos que refuerzan el metabolismo

Berberina

También tomo varios suplementos como la berberinaácido r-alfalipoico y PGX para reforzar el metabolismo y el control del azúcar en la sangre. Mi principal recomendación es la berberina si tiene sobrepeso o necesita un refuerzo para controlar el nivel de azúcar en la sangre, colesterol o presión arterial.  

Más de 30 estudios de tipo doble ciego han mostrado que la berberina refuerza los procesos metabólicos, la salud cardiovascular y ejerce cambios beneficiosos al microbioma. Hace poco, se ha presentado una nueva forma de berberina, el fitosoma de berberina, que se ha demostrado que es mucho mejor utilizada por el cuerpo. Tome 550 mg una o dos veces por día.

Ácido r-alfalipoico

Recomiendo ácido r-alfalipoico para las personas con problemas de control del nivel de azúcar que también muestran signos de daño a los nervios debido a los niveles elevados de azúcar en la sangre. Esta molécula parecida a una vitamina es fundamental para el funcionamiento adecuado de los nervios y también se ha demostrado que refuerza el control del azúcar en la sangre y la desintoxicación del hígado. Tome 200 mg por día.

Suplementos para el refuerzo mitocondrial

Las mitocondrias son los compartimentos donde se produce la energía dentro de nuestras células. En gran medida, la función mitocondrial determina considerablemente su salud, niveles de energía y capacidad de pensar. El cerebro humano requiere mucha energía. 

CoQ10 y PQQ

Varios de los suplementos que describí anteriormente refuerzan la función mitocondrial, como las vitaminas Bextracto de semilla de uvaácido r-alfalipoicoberberina y NAC. Pero el principal suplemento que tomo para el refuerzo mitocondrial es la combinación de CoQ10 (coenzima Q10) y PQQ (pirroloquinolina quinona).

Ambos nutrientes son fundamentales para la función mitocondrial. Nuestras células pueden producir CoQ10, mientras que la PQQ solo está disponible a través de la ingesta nutricional. Si bien nuestros cuerpos pueden producir CoQ10, algunas personas tienen variaciones genéticas que no producen niveles adecuados, y los niveles también disminuir con la edad, así que se usan medicamentos como la estatina para reducir el colesterol y otros factores. Como resultado, considerando la importancia central de la CoQ10, esto da lugar a una función celular disminuida y riesgos para la salud considerables.

 En vez de tomar solo CoQ10, recomiendo combinarla con PQQ. La PQQ protege a la mitocondria del daño oxidativo y estimula la generación de nueva mitocondria. Estos efectos refuerzan la producción eficiente de energía, especialmente los tejidos necesitados de energía, como el cerebro y el corazón. Una dosis apropiada es 200 mg para la CoQ10 y 20 mg para la PQQ. Se ha demostrado clínicamente que esa dosificación mejora la función de la memoria en los adultos mayores.

Suplementos para la piel y el tejido conectivo

La piel es un buen reflejo de nuestra salud general y situación nutricional. Si quiere mantener una piel saludable y brillante, la nutrición o «belleza desde dentro» es la clave.  

Los suplementos básicos brindan un gran refuerzo general para la piel. La piel es el órgano más grande del cuerpo y requiere nutrientes esenciales que se obtienen mediante la dieta y los suplementos para desarrollar nuevas células cutáneas de manera constante. 

Zinc, vitamina C, extracto de semilla de uva

Asimismo, la piel es sostenida por una matriz de tejido conectivo rica en colágeno. Los nutrientes como el zinc y la vitamina C, junto con los compuestos de polifenoles en las semillas de uva o extracto de corteza de pino, brindan un valioso refuerzo para esta matriz de colágeno de la piel. 

BioSil

Si bien los suplementos de colágeno ayudan a suministrar los componentes básicos del colágeno, mi recomendación favorita para la «belleza desde dentro» es el BioSil, una forma altamente biodisponible de sílice (ácido ortosilícico estabilizado por colina). El BioSil actúa sobre las células conocidas como fibroblastos en la piel para incrementar la producción de colágeno y elastina. Como resultado, ha producido increíbles resultados en la mejora de las líneas de expresión poco profundas, la elasticidad de la piel y la salud de las uñas y el cabello.

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Suplementos que refuerzan la próstata

Extracto de palma enana americana 

Tomo extracto de palma enana americana para reforzar la salud de mi próstata. He estado tomando extracto de palma enana americana desde que tenía 30 años y ahora, a los 65, no tengo síntomas de una próstata agrandada (p. ej., despertar frecuente por la noche para vaciar la vejiga o una menor fuerza en el chorro urinario). 

Varios estudios de tipo doble ciego han mostrado que los extractos estandarizados de palma enana americana mejoran considerablemente la salud de la próstata y combaten el envejecimiento de esta glándula. Sin embargo, como muchos otros suplementos nutricionales, hay una advertencia para que el comprador tenga cuidado, ya que la mayoría de los productos de palma enana americana que se venden en línea en otros lugares que no sean iHerb no cumplen con lo que se afirma en la etiqueta.  

En el análisis, solo uno de 28 productos cumplió con los criterios de la farmacopea estadounidense para un extracto estandarizado de palma enana americana. Y ese es un problema porque estos productos probablemente no producirán los mismos resultados vistos con los extractos de alta calidad. Comprar extractos de palma enana americana probados clínicamente de marcas respetadas o iHerb es esencial.

Suplementos para promover el sueño

Magnesio

Soy un gran aficionado de una dosis nocturna de magnesio. No solo promueve la relajación y la recuperación física, sino que además garantiza el consumo adecuado de este importante nutriente esencial. El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano, incluida la activación de varias enzimas químicas y el funcionamiento óptimo de la mayoría de los órganos del cuerpo, incluido el cerebro. Si los niveles de magnesio son bajos, es un gran problema. Eso es especialmente cierto en el cerebro, donde la deficiencia de magnesio puede dar lugar a fatiga, ansiedad, depresión, irritabilidad, miedo, insomnio, confusión, intranquilidad y pérdida de memoria. El magnesio es fundamental para la función cardíaca, el control de la presión arterial, la salud ósea y la tonificación de los nervios y músculos.

La realidad es que la mayoría de las personas presentan deficiencia de magnesio. El consumo promedio de magnesio por adultos saludables en Estados Unidos oscila entre 143 a 266 mg/día. Este nivel está bastante por debajo de la cantidad diaria recomendada de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres. El magnesio empobrecido en nuestro suministro alimenticio es la principal razón para la ingesta reducida. 

Recomiendo magnesio por la noche porque calma, alivia el estrés y promueve la relajación y el descanso reparador. Para lograr mejores resultados, usa una forma altamente absorbible de magnesio, como el citrato, malato o bisglicinato de magnesio. Prefiero mi magnesio nocturno como una mezcla bebible. Tanto iHerb como Natural Factors ofrecen versiones que me gustan respecto a sabor y textura en boca. Tomo de 250 a 500 mg por la noche.

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