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lunes, marzo 4, 2024

La dieta flexitariana: Come vegetariano la mayoría de los días, carne ocasionalmente

La dieta flexitariana se ha vuelto muy popular en los últimos años como una forma de adoptar un estilo de vida más saludable y sostenible. Se trata de una dieta semi-vegetariana que se basa principalmente en alimentos de origen vegetal, con el consumo ocasional de carne.

¿En qué consiste la dieta flexitariana?

La dieta flexitariana no es vegetariana al 100%, pero sí promueve comer vegetariano la mayor parte del tiempo. Las personas flexitarianas suelen seguir estos lineamientos:

  • Consumen vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y otros alimentos vegetarianos como base de su alimentación. Estos deben representar alrededor del 75% de sus comidas.
  • Limitan la carne roja a un máximo de pocas veces al mes.
  • Comen aves, pescado y mariscos con moderación, usualmente no más de 2 o 3 veces por semana.
  • Evitan en lo posible los productos procesados y comida rápida.
  • No eliminan ningún grupo de alimentos por completo. Disfrutan ocasionalmente de postres, lácteos, huevos y otros ingredientes.

La flexibilidad es la clave. No existen reglas estrictas, sino pautas generales para comer sobre todo a base de plantas y reducir considerablemente el consumo de carne. Cada persona puede adaptarla según sus preferencias.

Beneficios de la dieta flexitariana

Estos son algunos de los principales beneficios de seguir una dieta flexitariana:

  1. Ayuda a perder peso

Al basarse mayormente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, la dieta flexitariana es rica en fibra y tiene menos calorías que la dieta occidental estándar. Esto facilita la pérdida o el control de peso. Las dietas basadas en plantas se asocian a un índice de masa corporal (IMC) más saludable.

  1. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Llevar una dieta flexitariana puede prevenir varias enfermedades como la obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Los vegetales aportan antioxidantes y fitoquímicos que protegen las células de los radicales libres.

  1. Mejora la salud cardiovascular

La dieta flexitariana disminuye los niveles de colesterol LDL o colesterol “malo” asociado a las enfermedades del corazón. Aumenta los niveles del colesterol HDL o colesterol “bueno” que ayuda a eliminar el exceso de grasa.

  1. Reduce el impacto ambiental

Comer más vegetales y menos carne roja y procesada genera menos emisiones de gases de efecto invernadero y utiliza menos recursos como tierra y agua. Por eso la dieta flexitariana es una opción más sostenible.

  1. Promueve una alimentación más compasiva

Al disminuir considerablemente el consumo de productos de origen animal, se alinea más con una visión ética de causar menos sufrimiento a los animales en la industria ganadera.

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Alimentos clave en la dieta flexitariana

Estos son algunos de los alimentos más importantes en la dieta flexitariana:

  • Frutas: Manzanas, plátanos, frutas cítricas, frutas del bosque, aguacates, etc.
  • Verduras: Brócoli, col rizada, zanahoria, tomates, cebolla, coliflor, etc. Ideal consumir al menos 2 porciones al día.
  • Granos integrales: Arroz integral, quinoa, avena, pan integral, pasta integral, etc. Mejor si son integrales por su alto contenido en fibra.
  • Legumbres: Frijoles, lentejas, chickpeas o garbanzos, arvejas, edamame, etc. Excelente fuente de proteína vegetal.
  • Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, anacardos, semillas de calabaza, chía, etc. Aportan grasas saludables y proteína.
  • Aceites vegetales: Aceite de oliva, aceite de canola, aceite de aguacate, aceite de coco, etc. Usa con moderación como condimento.
  • Especias y hierbas: Pimienta, ajo, cebolla, albahaca, orégano, curry, jengibre, cúrcuma, etc. Para sazonar de forma natural.

Consejos para empezar la dieta flexitariana

Si quieres cambiar a un estilo de alimentación más flexitario, estos consejos te ayudarán:

  • Comienza de a pocos. Reduce el consumo de carne roja y procesada gradualmente para que sea un cambio fácil.
  • Planea tus comidas con anticipación. Esto te ayudará a incorporar más variedad de vegetales, granos y legumbres.
  • Aprende a cocinar platos nuevos y deliciosos basados en vegetales. Puedes reemplazar la carne en recetas por verduras, champiñones o tofu.
  • Ten siempre a mano snacks saludables para evitar antojos de comida chatarra. Frutas, yogurt, nueces o hummus con verduras son buenas opciones.
  • Lee las etiquetas de los productos procesados. Muchos contienen ingredientes ocultos de origen animal como gelatina o grasas.
  • Incluye fuentes de proteína vegetal como tofu, tempeh, seitán, legumbres y derivados de soya. Combinados forman proteínas completas.
  • Toma un suplemento de B12 o busca alimentos fortificados con B12 como leches vegetales.
  • Bebe mucha agua para mantenerte hidratado y saciado, especialmente si comes más fibra.
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Un día en la dieta flexitariana

Esto es un ejemplo de cómo podría ser un día comiendo bajo las pautas flexitarianas:

Desayuno: Avena con frutas y nueces, yogur de soya con bayas y un tazón de té verde.

Almuerzo: Ensalada de quinoa, garbanzos, vegetales asados y vinagreta de limón. De postre unas rodajas de piña.

Merienda: Barrita energética de semillas y frutos secos con una manzana.

Cena: Tacos de tofu con pico de gallo, guacamole y ensalada verde. De postre arroz con leche de almendras.

Recetas flexitarianas fáciles y nutritivas

He aquí algunas recetas flexitarianas deliciosas, balanceadas y fáciles de preparar:

  • Huevos revueltos con espinaca y tomate cherry
  • Ensalada de quinoa, aguacate y garbanzos
  • Tacos de garbanzos con salsa casera y ensalada de repollo
  • Pizza de masa de avena con vegetales asados
  • Crema de zanahoria y jengibre con crotones
  • Burritos de frijoles negros con arroz y guacamole
  • Berenjena al horno rellena de arroz y vegetales salteados
  • Fideos de arroz con verduras al wok y salsa de soya
  • Albóndigas de avena y champiñones con salsa de tomate
  • Batido de frutas con yogur de soya y avena

Como puedes ver, comer flexitariano es fácil, rico y nutritivo. Reduce notablemente el consumo de carne sin tener que eliminarla 100%. Es una excelente manera de empezar a llevar una alimentación más saludable y sostenible. ¡Prueba incorporar más platos flexitarianos a tu dieta!

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