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lunes, marzo 4, 2024

Estas son 15 de las mejores fuentes de proteínas para un cuerpo delgado


¡La proteína juega un papel IMPORTANTE en la pérdida de grasa!

¡Este Power Bowl de salmón Sriracha es un excelente almuerzo o cena!

Es bastante sabido que, para perder peso, es necesario limpiar la dieta. La mayoría de nosotros también sabemos que la cantidad de calorías que consume juega un papel directo en la pérdida de peso. Por ejemplo, si consume constantemente menos calorías de las que utiliza cada día, perderá peso. Pero el consumo de proteínas es otra parte integral de la pérdida de peso que a menudo se pasa por alto. ¡Estamos aquí para arrojar luz sobre ello! A continuación, cubriremos por qué es tan importante y luego compartiremos algunas de las mejores fuentes de proteínas que existen, ¡así como recetas que las incluyen!

¿Por qué es importante la proteína?

macronutrientes

Este nutriente no sólo es vItal para la reparación, el mantenimiento y el crecimiento muscular, pero también juega un papel clave en la pérdida de grasa. Lo logra de múltiples maneras.

Primero, una proteína más alta. consumo Aumenta las hormonas de la saciedad. Esto significa que te sentirás más lleno por más tiempo. ¡Y no solo eso, sino que también disminuye las hormonas del hambre que combaten los ataques de bocadillos!

Todos los procesos corporales utilizan energía y ésta quema calorías. Cada vez que comes algo, tu cuerpo necesita digerirlo. La segunda razón por la que comer más proteínas es beneficioso para perder peso es porque la digestión de proteínas, de todos los macronutrientes, es la que consume más energía. De hecho, estudios ¡Demuestran que entre el 20 y el 30% de las calorías consumidas a través de proteínas se queman durante el proceso de digestión! Aumentar la ingesta de proteínas y reducir la ingesta de carbohidratos y grasas le ayudará a lograr un déficit calórico.

Dado que la proteína repara, mantiene y desarrolla los músculos, también es beneficiosa para perder peso porque una mayor masa muscular equivale a un metabolismo más rápido. Y también hay un correlación entre la ingesta regular de proteínas a lo largo del día y un aumento del gasto energético. Esto sugiere que la ingesta regular de proteínas mantendrá la velocidad de su metabolismo durante todo el día y evitará que disminuya.

¿Cuánta proteína necesitas?

Guarde sus comidas preparadas en los recipientes adecuados para asegurarse de que le duren toda la semana.

Ahora que entendemos la importancia de obtener una cantidad adecuada de proteínas en la dieta, la pregunta es: ¿cuánta debes comer cada día? Ese número variará de persona a persona.

El DRI es de 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio y 56 gramos por día para los hombres sedentarios. Ten en cuenta que esta es la ingesta sugerida para prevenir carencias. Cosas como la edad, el nivel de actividad y los objetivos de acondicionamiento físico pueden aumentar la cantidad real que necesitas.

Para lograr el objetivo de perder peso, NASM recomienda consumir de 0,73 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Si eres un atleta o buscas desarrollar músculo, recomiendan de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra.

O, para simplificarlo, puede reservar entre el 30 y el 50 % de sus calorías diarias para proteínas. Esto se considera una “dieta rica en proteínas”. Entonces, si su objetivo es 1500 calorías por día, intente obtener entre 450 y 750 calorías por día a partir de proteínas. Como referencia, un gramo de proteína equivale a 4 calorías.

Es importante tener en cuenta que cualquier persona con problemas renales debe consultar a su médico antes de aumentar su ingesta de proteínas.

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15 mejores fuentes de proteínas para un cuerpo delgado

kebabs de pollo griego

Ahora que hemos cubierto cuánto necesitas realmente, ¡vamos a la parte divertida! ¡Aquí están las mejores fuentes de proteínas para un cuerpo delgado y algunas recetas deliciosas para acompañarlas!

Pescado Blanco

Disfruta de estos deliciosos tacos de pescado frito al aire sin sentirte culpable.  Además, ¡son súper fáciles de hacer!

La primera proteína de nuestra lista es el pescado blanco. ¡Este pescado magro y bajo en grasa es casi todo proteína! Algunos tipos populares incluyen bacalao, tilapia, mero, platija, fletán, pargo, bagre y eglefino. En promedio, este tipo de pescado ofrece 7 gramos de proteína por onza.

Pescado Azul

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Este tipo de pescado es más graso y suele cambiar de color durante el proceso de cocción. Si bien tiene más grasa que el pescado blanco, el tipo de grasa es esencial e increíblemente nutritiva. Algunos ejemplos de este pescado rico en omega incluyen el atún, el salmón, la trucha, la sardina, la anchoa y la caballa. En promedio, esta opción ofrece 6 gramos de proteína por onza.

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Pechuga De Pollo Deshuesada Y Sin Piel

Estas no solo son las pechugas de pollo para freidora más fáciles, ¡sino que también son las más deliciosas!

El pollo es una opción obvia para nuestra lista de las mejores fuentes de proteínas. La carne blanca es más magra que la carne oscura y se puede encontrar en pechugas y alas. La carne oscura es más grasa y se encuentra en las piernas. Hay 9 gramos de proteína por cada onza de pechuga de pollo deshuesada y sin piel.

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Pechuga de pavo deshuesada y sin piel

¡Esta hamburguesa de pavo sabrosa, cetogénica y llena de sabor es absolutamente deliciosa!

Si bien el pollo es un poco más rico en proteínas, el pavo tiene menos grasa que el pollo. Una onza de pechuga de pavo cocida, deshuesada y sin piel ofrece 7 gramos de proteína.

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Carne seca (sin azúcar añadido)

carne seca

Puede que te sorprenda, pero la cecina de res sin azúcar agregada ofrece la friolera de 13 gramos de proteína por cada onza. Hoy en día, es más fácil que nunca encontrar cecina sin azúcar. ¡Es el refrigerio rico en proteínas perfecto para llevar!

Camarón

Camarones Chimichurri Rápidos Y Sabrosos

El camarón es otra proteína súper magra del mar, aunque ofrece algunos ácidos grasos esenciales Omega-3. Una onza de camarones cocidos contiene 7 gramos de proteína.

Sabemos que quieres más camarón ¡recetas! ¡No te preocupes, los tenemos!

Huevos y claras de huevo

Nuestra sabrosa receta de muffins de huevo está repleta de ingredientes frescos y nutritivos.

Los huevos enteros son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Existe la idea errónea de que se debe evitar comer yemas de huevo porque aumentan el colesterol. Es importante comprender, sin embargo, que si bien se ha demostrado que los huevos aumentan el colesterol, aumentar Niveles de HDL: también conocido como colesterol “bueno”. Además, este estudiar demostró que sólo el 30% de las personas experimentaron un ligero aumento en el colesterol LDL (el tipo «malo»).

Un huevo entero ofrece 6 gramos de proteína con 5 gramos de grasa, mientras que una clara de huevo ofrece 3,6 gramos de proteína y esencialmente nada de grasa. Consejo profesional: compre un cartón de claras de huevo líquidas y agregue un poco a sus huevos revueltos enteros por la mañana para obtener un impulso extra de proteínas.

Nos encantan los huevos para desayuno¡pero los alimentos del desayuno también se pueden consumir en el almuerzo y la cena!

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Yogur griego natural

¡Nuestro batido de yogur de vainilla satisfará tus antojos dulces de forma saludable!

El yogur griego es una excelente alternativa al yogur normal. Es mucho más rico en proteínas y contiene mucha menos azúcar. Una taza de yogur griego natural aporta 20 gramos de proteína. ¡Agrégalo a tus batidos, úsalo en un parfait o simplemente agrega algunas bayas!

Requesón

Ideas de desayunos saludables que no son huevos.

A la mayoría de la gente le encanta el requesón o lo odia. Si te encanta como a mí, ¡te alegrará saber que es una excelente fuente de proteínas! Sugiero elegir requesón bajo en grasa o sin grasa. ¡Una taza contiene 180 calorías y ofrece alrededor de 24 gramos de proteína!

Pruébelo en cualquiera de las recetas a continuación o disfrútelo como refrigerio solo con algunas rodajas de piña fresca.

Tofu ligero

Enchiladas de frijoles negros y tofu con salsa cremosa de lima y cilantro

El tofu normal es una buena fuente de proteínas para nuestros amigos vegetarianos y de origen vegetal, pero el tofu ligero es más bajo en grasas y calorías. Una porción de 4 onzas de tofu ligero ofrece poco más de 7 gramos de proteína pero solo contiene 1 gramo de grasa.

Semillas de calabaza

Si anhelas algo sabroso y un poco picante, ¡prueba estas semillas de calabaza con chile y chile!

Las semillas de calabaza son otra gran fuente de proteína de origen vegetal, la mayor parte de la cual se encuentra en la cáscara blanca. Una sola onza (aproximadamente un puñado) de semillas de calabaza contiene alrededor de 150 calorías y ofrece alrededor de 9 gramos de proteína.

Pruebe a comer estos deliciosos Semillas De Calabaza, Chile Y Lima!

Almendras

Esta nuez no sólo proporciona más fibra que cualquier otro fruto seco, sino que también contiene la mayor cantidad de proteínas, 6 gramos por onza. ¡Las almendras son un excelente refrigerio o aderezo para ensaladas!

Frijoles y Legumbres

¡Nuestro ramen a base de plantas con edamame es un almuerzo o cena increíble!

Esta categoría incluye muchas opciones, pero algunas de las más populares son los frijoles negros, la soja (edamame), las lentejas, los garbanzos, los frijoles pintos, los frijoles rojos y los guisantes partidos. Cada uno de estos varía en la cantidad de proteína que ofrece, desde tan solo 8 gramos hasta 24 gramos por porción de media taza. ¡Los frijoles negros son los más bajos en proteínas, mientras que los guisantes partidos son los que más ofrecen!

Quinua

19 cenas a base de plantas en menos de 30 minutos

Si busca otra excelente fuente de proteína de origen vegetal, la quinua es una excelente opción. Al igual que los huevos, la quinua es una proteína completa, lo que significa que ofrece los 9 aminoácidos esenciales que su cuerpo debe adquirir únicamente a través de la dieta. Una taza de esta opción rica en fibra ofrece 8 gramos de proteína.

Polvo de proteína de suero

Existen muchas proteínas en polvo diferentes, pero la proteína de suero es una de las mejores opciones. Esta base de leche es una forma fantástica de obtener una dosis rápida y abundante de proteínas. En promedio, una cucharada de proteína de suero ofrece 25 gramos y es excelente mezclada con agua, leche, en un batido o licuado, o agregada a su tazón de avena o batido.

¡Esperamos que nuestra lista de las mejores fuentes de proteínas para un cuerpo delgado lo haya inspirado a agregar más proteínas a su dieta! ¿Tu fuente favorita de proteínas llegó a nuestra lista? Si no, ¿qué es? ¡Queremos saber!

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