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lunes, marzo 4, 2024

El plan de entrenamiento definitivo de 7 días para principiantes


¡Entrar al gimnasio con un plan aumentará tu confianza y tus resultados!

¡El plan de gimnasio definitivo de 7 días para principiantes te mostrará exactamente lo que debes hacer para ponerte en forma!

Entrar al gimnasio por primera vez puede dar miedo. Lo entendemos: ¡todos hemos pasado por eso! Pero tener un plan cuando cruzas la puerta es una excelente manera de reemplazar la ansiedad con confianza.

El plan de entrenamiento definitivo de 7 días es un maravilloso lugar para comenzar si desea reducir peso. ¿Por qué? Seguramente eres consciente de que una dieta nutritiva y un régimen de ejercicio constante son las formas más efectivas de perder peso y ponerte en forma, pero pocas cosas dan más miedo que volver a estar en forma, ya sea por primera vez o después de un descanso.

Para obtener los beneficios del ejercicio regular, como una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, un mejor estado de ánimo y un mejor sueño, deberá descubrir un plan de acondicionamiento físico bien equilibrado que pueda seguir. Para obtener los beneficios del ejercicio regular, como una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, un mejor estado de ánimo y un mejor sueño, deberá descubrir un plan de acondicionamiento físico bien equilibrado que pueda seguir.

Si está listo para ponerse en forma, nuestro programa definitivo de 7 días trabajaEl plan para principiantes es un excelente punto de partida. ¡Entra al gimnasio con la cabeza en alto! Tienes un plan y vas a ejecutarlo.

Si está listo para ponerse en forma, nuestro plan de gimnasio definitivo de 7 días para principiantes es un excelente lugar para comenzar. ¡Entra al gimnasio con la cabeza en alto! Tienes un plan y vas a ejecutarlo.

Todo lo que necesitas saber sobre este plan para principiantes

¡Las extensiones de espalda son excelentes para la zona lumbar y el trasero!

Hay algunas cosas que necesita saber sobre este programa de una semana. Primero, está diseñado pensando en los principiantes. Los ejercicios son básicos pero efectivos. Dicho esto, hemos incluido ejercicios alternativos para la mayoría de los movimientos, en caso de que no haya algún equipo disponible.

Ahora nos damos cuenta de que, como principiante, es posible que no sepas cómo funcionan todos los equipos del gimnasio. Por esta razón, hemos incluido videos instructivos para cada ejercicio y sus alternativas. Recomendamos encarecidamente guardar este plan en su teléfono para que pueda consultarlo mientras esté en el gimnasio. La mayoría de las máquinas también tienen instrucciones impresas, por lo que siempre puedes consultarlas también. Y, por supuesto, si todavía no estás seguro de cómo utilizar un equipo, pide ayuda a un miembro del personal o a un formador. Es mejor estar seguro que correr el riesgo de lastimarse.

Los 7 días definitivos Ejercicio Plan para principiantes

plancha para abdominales planos

Lo único que necesitas para participar en este plan de gimnasio para principiantes es el acceso a un gimnasio. Recomendamos encarecidamente llevar también una botella de agua y una toalla de gimnasio.

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Antes de pasar a los ejercicios reales, queremos repasar cuántas repeticiones y series debes realizar, cuánto tiempo debes descansar y qué peso debes usar para alcanzar tus objetivos específicos.

¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?

¡La respuesta a esta pregunta depende de cuáles sean tus objetivos! A continuación se ofrecen algunas sugerencias basadas en objetivos comunes.

  • Mejorar el estado físico general: Realiza de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con un peso medio. Descanse hasta 60 segundos entre series.
  • aumentar la resistencia: Realiza de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones con un peso ligero a medio. Descanse hasta 60 segundos entre series.
  • Desarrollar (tonificar) músculo: Realiza de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderadamente pesado. Descanse de 2 a 3 minutos entre series.
  • Vuélvete más fuerte: Realiza 5 series de 5 repeticiones con mucho peso. Descanse de 3 a 5 minutos entre series.

¿Cómo elijo el peso correcto?

Lo liviano o pesado que se siente un peso varía de persona a persona, por lo que deberá elegir el peso que le parezca adecuado. Es posible que al principio tengas que jugar un poco con él para descubrirlo. Tenga en cuenta que el peso que utilice debería ser un desafío en las últimas repeticiones de cada serie. ¡No lo pongas demasiado fácil!

Consejo profesional: Una vez que sepa qué peso le conviene, escríbalo o tome nota en su teléfono para saber qué usar la próxima semana.

Por ejemplo, si estás tratando de desarrollar músculo, no deberías tener mucho en el tanque cuando llegues a las repeticiones 8 a 12. ¡Ponte a prueba! Así es como verás cambio real.

Ahora que sabes cuántas repeticiones/series realizar, cuánto tiempo descansar y qué peso usar, podemos comenzar con el programa. ¡Tienes esto!

Día 1 – Pecho y Tríceps

Las flexiones de tríceps son maravillosas para fortalecer y tonificar la parte posterior de los brazos.
  • Press de pecho con mancuernas en banco plano (si no hay un banco disponible, use la máquina de prensa de pecho)
  • Máquina de fondos asistidos (Si la máquina no está disponible, haga fondos en banco.)
  • Máquina de moscas pec (Si la máquina no está disponible, haga pectorales con mancuernas en el suelo.)
  • Jersey con mancuernas de banco plano (si no hay un banco disponible, use un tapete en el piso)
  • Empuje hacia abajo con cable de tríceps (Si no hay cables disponibles, haga contragolpes de tríceps con mancuernas.)

Vídeos instructivos del día 1

Press de pecho con mancuernas en banco plano

(Alternativa) Máquina de prensa de pecho

Máquina de fondos asistidos

(Alternativa) Inmersiones en banco

Máquina de moscas pec

(Alternativa) Pec Fly con mancuernas (en el suelo o en un banco plano)

Jersey con mancuernas de banco plano

(Alternativa) Jersey con mancuernas (en el piso)

Empuje hacia abajo con cable de tríceps

(Alternativa) Contragolpes de tríceps con mancuernas

Día 2 – Día de descanso

La mejor rutina de yoga para una flexibilidad general.

Es tu día de descanso, ¡pero siéntete libre de hacer algo de cardio o realizar una rutina de yoga para calentarte! Recomendamos probar La mejor rutina de yoga para una flexibilidad general!

Día 3 – Espalda y Bíceps

Los pulldowns con cable de agarre ancho apuntan a tus dorsales y ayudan a crear una forma de curvas.
  • Remo de pie con mancuernas
  • Curl de martillo de pie
    • Nota: Acurrucarse con las palmas una frente a la otra.
  • Pulldown de cable de agarre ancho (Si los cables no están disponibles, use la máquina Lat Pulldown.)
  • Extensiones de espalda (Si no dispone de una silla romana, realice el ejercicio desde el suelo.)
  • Rizos de cable de pie (si los cables no están disponibles, haga flexiones con mancuernas)
    • Nota: Acurrucarse con las palmas hacia arriba.
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Vídeos instructivos del día 3

Remo de pie con mancuernas

Curl de martillo de pie

Pulldown de cable de agarre ancho

(Alternativa) Máquina de jalón lateral

Extensiones de respaldo en silla romana

(Alternativa) Extensiones de espalda en el piso

Rizos de cable de pie

(Alternativa) Cur de pie con mancuernases

Día 4 – Día de descanso

Posturas de yoga para perder peso más rápido

Sal a caminar, trotar o correr, prueba estos 10 posturas de yoga para perder peso más rápido¡O simplemente tómate el día libre!

Día 5 – Piernas y Glúteos

La prensa de piernas es un buen lugar para comenzar a desarrollar la fuerza básica de la parte inferior del cuerpo.
  • Sentadillas con mancuernas (puedes usar la máquina de prensa de piernas en su lugar)
  • Peso muerto con mancuernas (puedes usar la máquina de curl de isquiotibiales en su lugar)
  • Máquina de extensión de piernas (Si la máquina no está disponible, haga estocadas caminando con mancuernas.)
  • Máquina de abducción de cadera (Si la máquina no está disponible, use el peso corporal o una banda.)
  • Puentes de glúteos en el suelo (Si no puedes tirarte al suelo, haz contragolpes de pie.)
    • Nota: ¡Siéntete libre de agregar resistencia a este! (apoya una mancuerna en tus caderas o coloca una banda alrededor de tus muslos)

Vídeos instructivos del día 5

Sentadillas con mancuernas

(Alternativa) Máquina de prensa de piernas

Peso muerto con mancuernas

(Alternativa) Máquina de curl de isquiotibiales sentado

Máquina de extensión de piernas

(Alternativa) Estocadas caminando con mancuernas

Máquina de abducción de cadera

(Alternativa) Caminata lateral con peso corporal con o sin banda

Puentes de glúteos en el suelo

(Alternativa) Patada de glúteos de pieespaldas

Día 6 – Día de descanso

6 posturas de yoga que levantan y tonifican tu trasero

¡Sal a caminar hoy y estira esas piernas! Prueba estos 6 posturas de yoga que levantan y tonifican tu trasero.

Día 7 – Hombros y Abdominales

Tonifica y fortalece la parte superior de tu cuerpo con press de hombros con mancuernas.
  • Press de hombros sentado con mancuernas (Si no hay un banco disponible, actúe desde una posición de pie.)
  • Máquina de mosca inversa (Si la máquina no está disponible, haga vuelos inversos con mancuernas.)
  • Elevación alternada de delante y de lado con mancuernas
  • Tablón (Mantenga presionado durante 30 a 60 segundos)
    • Nota: Puede comenzar de rodillas y avanzar hasta los dedos de los pies.
  • Crujidos reversos (Si son demasiado difíciles, puedes hacer abdominales regulares.)

Vídeos instructivos del día 7

Press de hombros sentado con mancuernas

Press de hombros de pie con mancuernas

Máquina de mosca inversa

(Alternativa) Mosca inversa con mancuernas

Elevación alternada de delante y de lado con mancuernas

Plancha de rodillas (más fácil)

(Alternativa) Plancha sobre los dedos de los pies (más dura)

Crujidos reversos

(Alternativa) Abdominales regulares

Si participas en este plan de gimnasio de 7 días para principiantes, ¡asegúrate de compartir tu opinión con nosotros! Qué pensaste? ¿Cómo te sientes? ¡Queremos saber! ¡Comenta abajo!

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