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lunes, marzo 4, 2024

Edición para principiantes del desafío de sentadillas de 30 días


Cinco variaciones de sentadillas que tonificarán tus piernas y fortalecerán tu trasero.

No hay nada de malo en tener un par de piernas fuertes y un trasero más grueso. Estar de pie, sentarse y caminar se vuelven menos agotadores cuando entrenas tu cuerpo para que acumule más peso. Te acostumbrarás a tu propio peso corporal, lidiarás con menos problemas de dolor de espalda y también desarrollarás piernas tonificadas y un trasero firme y bien formado. Tus cuádriceps (músculos frontales del muslo), isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) y glúteos (músculos de los glúteos) son grandes, por lo que siempre disfruto acumular algo de peso para aprovechar al máximo cada repetición y ejercicio. Este Reto de sentadillas para principiantes de 30 días La edición presenta cinco ejercicios de sentadillas que tonificarán tus piernas y fortalecerán tus glúteos, al mismo tiempo que te prepararán para agregar más peso en el futuro para obtener mejores resultados.

Una sentadilla es un ejercicio básico pero muy eficaz que da forma a tus muslos, eleva tu trasero y tonifica tu núcleo. Las sentadillas son movimientos compuestos que involucran los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y del core. Es un movimiento de funcionamiento fundamental que todos hacemos a diario. Las sentadillas queman calorías y pueden ayudar a perder peso.

No sólo le brindan unos glúteos firmes y tonificados, sino que también reducen las posibilidades de dañar sus rodillas y tobillos. El ejercicio fortalece los tendones, huesos y ligamentos que rodean los músculos de las piernas. Alivia parte de la tensión en las rodillas y los tobillos. Las sentadillas son excelentes para desarrollar los músculos de las piernas, pero las personas mayores deben evitar cualquier actividad que requiera doblar profundamente las rodillas.

Necesitará un juego mediano de pesas para algunos ejercicios. Como principiante, las mancuernas de 10 a 15 libras son ideales. Aparte de eso, este entrenamiento sólo implica ejercicios de peso corporal.

Edición para principiantes del desafío de sentadillas de 30 días

Reto de sentadillas de 30 días para piernas y glúteos para principiantes

Realizarás cada ejercicio durante 30 segundos y descansarás durante 15 segundos entre cada ejercicio. Una vez que termines cada ronda, descansa 1 minuto y vuelve a los ejercicios. Después de completar tres rondas, ¡ya está!

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La segunda mitad del desafío de sentadillas son días de entrenamiento cruzado, en los que trabajarás tu núcleo (abdominales y espalda baja) con planchas. Un núcleo más fuerte te ayuda a estabilizar tu cuerpo durante los movimientos de estos ejercicios.

  1. Sentadilla de prisionero: Las sentadillas de prisioneros reciben su nombre porque tendrás las manos detrás de la cabeza como un prisionero. Esto ayuda a mantener estable su núcleo para brindarle más control en el movimiento.
  2. Sentadilla en copa: Realizar sentadillas en copa te enseña la forma adecuada de sentadillas. Eso será útil cuando esté listo para dirigirse a la rejilla para sentadillas con peso. También elimina la presión en la parte baja de la espalda, lo que puede permitirle cargar pesos más pesados.
  3. Sentadilla con mancuernas: Las sentadillas con mancuernas son un ejercicio de sentadillas estándar. Hay dos versiones: brazos hacia abajo o brazos arriba sobre el hombro. Prefiero la versión con los brazos arriba; centra el peso en tu cuerpo, por lo que realmente puedes aislar los músculos de las piernas y los glúteos.
  4. Sentadilla Plié: Realizar sentadillas plié trabaja todos los músculos habituales de las sentadillas, pero también ayuda a trabajar los músculos internos del muslo, que pueden ser difíciles de desarrollar.
  5. Sentadilla de rana: Las sentadillas de rana son otra variación de sentadillas que ayuda a desarrollar los músculos internos del muslo.

Mientras realiza este desafío para principiantes, asegúrese de mantener su cuerpo alimentado. Complementar este desafío de sentadillas con nuestro Plan de comidas para bajar de peso de 30 días te dará la energía diaria para volverte más fuerte y tonificado.

El plan

Día 1: Prisionero, Mancuerna, Rana, Prisionero, Mancuerna, Rana
Día de descanso 2
Día 3: Plié, Copa, Prisionero, Plié, Copa, Prisionero
Día de descanso 4
Dia 5: Prisionero, Copa, Mancuerna, Plié, Rana
Día de descanso 6
Día de descanso 7

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Los refrigerios saludables marcarán la diferencia en lo que respecta a sus objetivos de salud. Pruebe cualquiera de estos 50 refrigerios para comer limpio mientras disfruta de este desafío de 30 días.

Día 8: Prisionero, Mancuerna, Prisionero, Mancuerna
Día 9: Mancuerna, Copa, Mancuerna, Copa
Día de descanso 10
Día de descanso 11
Día 12: Prisionero, Copa, Mancuerna, Plié, Rana
Día de descanso 13
Día 14: Rana, Plié, Mancuerna, Copa, Prisionero

¿Aún no estás seguro de hacia dónde se dirige tu viaje hacia el fitness? La Guía para principiantes para ponerse en forma le brindará algunos consejos adicionales para aprovechar al máximo este desafío de piernas y glúteos.

Día 15: Prisionero, Rana, Plié, Prisionero, Rana, Plié
Día 16 del entrenamiento cruzado: desafío de plancha de 3 minutos para principiantes
Día 17: Copa, Rana, Mancuerna, Rana
Día de descanso 18
Día 19: Rana, Prisionero, Rana, Mancuerna
Día 20: Plié, Mancuerna, Plié, Rana
Día 21 del entrenamiento cruzado: desafío de plancha de 3 minutos para principiantes

Durante los últimos nueve días de este desafío de 30 días, complete cada ejercicio durante 45 segundos. Todavía sólo necesitas completar 3 rondas.

Día 22: Prisionero, Mancuerna, Prisionero, Mancuerna
Día 23 de entrenamiento cruzado: desafío de plancha de 3 minutos para principiantes
Día 24: Prisionero, Mancuerna, Rana, Prisionero, Mancuerna, Rana
Día de descanso 25
Día 26: Prisionero, Copa, Mancuerna, Plié, Rana
Día 27 del entrenamiento cruzado: desafío de plancha de 3 minutos para principiantes
Día 28: Mancuerna, Copa, Mancuerna, Copa

Día de descanso 29
Día 30: Rana, Plié, Mancuerna, Copa, Prisionero

Ejercicios

Sentadilla de prisionero

Sentadilla en copa

Sentadilla con mancuernas

Sentadilla plié

Sentadilla de rana

Oficialmente ya no eres un principiante. ¡Pruebe nuestro Reto de levantamiento de glúteos de 30 días para que los resultados sigan llegando!



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