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lunes, febrero 26, 2024

Descubre los mejores trucos y alimentos para ganar masa muscular rápidamente

Desarrollar músculo y ganar masa corporal magra es el objetivo que persiguen muchos deportistas y amantes del fitness. Lograrlo requiere implementar estrategias nutricionales clave para acelerar el proceso.

En este artículo te compartimos los mejores trucos y revelamos los alimentos perfectos para ganar masa muscular de forma rápida y efectiva. Ponlos en práctica y verás cambios positivos en tu físico en poco tiempo.

Trucó 1: Calorías ligeramente por encima de tu balance

Uno de los trucos más efectivos es ingerir entre 300-500 calorías por encima de las que tu cuerpo quema diariamente. Esto obligará a tu organismo a construir más tejidos, incluyendo muscular. Trackea tus calorías y aumenta gradualmente si no ganas peso.

Trucó 2: Enfoque en las proteínas de alto valor biológico

Las proteínas son los ladrillos que construyen tus músculos. Consume entre 1.6-2 gramos de proteína por kg de peso para promover la síntesis muscular. Alimentos como claras de huevo, pavo, res, pescado, queso cottage y yogur griego deben ser tu prioridad.

Trucó 3: No temas consumir grasas insaturadas

Las grasas saludables como aguacates, salmón, nueces y aceite de oliva te ayudan a regular los niveles de testosterona para un ambiente anabólico. Apunta a entre 0.4-0.5 gramos de grasa por kg de peso diariamente.

Trucó 4: Carbohidratos de acción prolongada

Los carbohidratos de fuentes como avena, arroz integral, papa dulce y quinoa proveen energía muscular de larga duración por su digestión lenta. Consumo recomendado es de 2-3 gramos por kg de peso, enfocándote en el periodo pre y pos-entreno.

Trucó 5: Maximiza la ventana anabólica después de entrenar

Luego de tus rutinas de fuerza, tu cuerpo está listo para absorber nutrientes. Toma ventaja consumiendo 20-40gr de proteína de suero de leche (whey) en los siguientes 45 minutos para reconstrucción muscular acelerada.

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Trucó 6: No descuides vitaminas y antioxidantes

Tu dieta debe proveer variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que actúan como cofactores en el crecimiento muscular. Come abundantes frutas, verduras, nueces y semillas para obtenerlos.

Alimentos perfectos para ganar músculo rápido

Ahora que conoces efectivos trucos nutricionales, es momento de revelar los mejores alimentos para desarrollar masa muscular de forma efectiva y saludable:

Pechugas y filetes de pavo magro: Máxima proteína con menos grasa que otros cortes. Ideal en guisos, salteados y a la plancha.

Claras de huevo: Contienen proteínas Whey y Ovoalbúmina de alto valor biológico. Prepara jugosas tortillas y revueltos.

Salmón: Excelente fuente de proteínas y ácidos grasos Omega 3 que controlan inflamación y recuperan músculos.

Batata dulce: Carbohidrato complejo de digestión lenta queprovee energía muscular prolongada. Cómela asada o en puré.

Avena: Contiene hidratos de lenta absorción y fibra para saciedad. Ideal para desayunos energizantes o agregar a batidos.

Yogur griego natural: Alta concentración de proteínas y bajo en azúcares. Combínalo con nueces y frutas frescas.

Conclusión

Aplicar trucos nutricionales como calorías en superávit, enfocarse en proteínas y maximizar la ventana anabólica, además de consumir alimentos densos en nutrientes, te ayudará a desarrollar masa muscular rápida y efectivamente. ¡Ponlos en práctica para lograr el cuerpo fitness que deseas!

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