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lunes, febrero 26, 2024

Desafío de plancha de 8 minutos para una fuerza central sólida como una roca


¡Haz temblar tus brazos, core y piernas!

ejercicio central de plancha

Las planchas deben ser un estándar para cada plan de fortalecimiento del core, y no sólo planchas altas y bajas. Las planchas vienen en una variedad de agarres y movimientos que promueven un núcleo fuerte y bien definido. Nuestro desafío de plancha de 8 minutos está diseñado para mantener temblando los brazos, el tronco y las piernas. ¡Intentar mantener la posición el mayor tiempo posible sin necesidad de un descanso será suficiente para comenzar!

Desglose de la plancha de 8 minutos

Aprieta tu cintura con planchas.

El desafío de plancha de 8 minutos es un ejercicio que requiere que mantengas la posición de plancha durante 8 minutos. La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales y mejorar la postura. Este desafío te ayudará a desarrollar fuerza y ​​resistencia y también te ayudará a mejorar tu nivel general de condición física.

La plancha tiene numerosas ventajas, una de las cuales son unos abdominales planos y firmes. La fuerza central desarrollada durante una plancha es una de las mejores estrategias para prevenir o aliviar las molestias de espalda. Un centro bonito y potente mejorará tu postura. Hacer tablas también te ayudará a estar más alto y a parecer más delgado.

Este desafío de plancha no debe realizarse a la primera, ¡a menos que seas un maestro de la plancha! El objetivo de este desafío es ganar fuerza semana tras semana hasta que puedas lograr el desafío completo de 8 minutos sin necesidad de un descanso. Tal vez hagas cuatro minutos seguidos durante la primera semana y cinco minutos la siguiente. ¡Mientras sigas progresando, lo lograrás! Coge una colchoneta, concéntrate en tu respiración, lleva los abdominales hacia la columna y prepárate para fortalecer el core, los brazos y los antebrazos.

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Desafío de plancha de 8 minutos

Qué hacer: Sostenga cada tabla durante 45 segundos. Completa dos rondas, descansando un minuto entre rondas. Tome descansos según sea necesario arrodillándose o usando las rodillas como punto de apoyo para realizar planchas modificadas. Realice este desafío de entrenamiento al menos tres veces por semana.

Lo que necesitarás: Una estera de yoga y un cronómetro de intervalos (disponible en la mayoría de los teléfonos).

  1. Tablón alto
  2. Tablón bajo
  3. Plancha lateral con alcance (lado izquierdo)
  4. Plancha lateral con alcance (lado derecho)
  5. Tablón bajo
  6. Plancha alternando rodilla con codo
  7. Inmersiones de cadera en plancha
  8. Tablones de Spiderman

Mantenga sus brazos bien descansados ​​y relajados para seguir superando este desafío utilizando nuestro Estiramiento matutino para ayudarle a levantarse y ponerse en marcha.

Ejercicios

Tablón alto

Tablón bajo

Plancha lateral con giro

Plancha alternando rodilla con codo

Inmersiones de cadera en plancha

Tablones de Spiderman

Una vez que domines este desafío de plancha de 8 minutos, lleva tu núcleo al siguiente nivel con nuestro Entrenamiento de fuerza central de 20 minutos.

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