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jueves, febrero 22, 2024

¿Cuántos gramos de grasa debo comer? ¡Aprenda la respuesta aquí!


Aprende todo lo que necesitas saber para consumir la cantidad adecuada de grasa para tu cuerpo.

especias, hierbas y grasas buenas

Durante mucho tiempo, la grasa fue el enemigo. En aquel entonces, la respuesta a “¿cuántos gramos de grasa debo comer?” era poco o nada. Los médicos y científicos creían que los alimentos ricos en grasas aumentaban el colesterol LDL y provocaban enfermedades cardíacas. Por eso, las empresas produjeron en masa versiones bajas en grasa de alimentos populares, ofreciendo de todo, desde gofres congelados hasta crema agria. La leche descremada se convirtió en el único producto lácteo recomendado, los huevos eran el enemigo y la carne roja era un firme prohibido.

Pero, dado que las grasas, los carbohidratos y las proteínas están todos interrelacionados en un triángulo nutricional, no es posible deshacerse de un macronutriente sin aumentar uno de los otros dos. En lugar de la grasa, los carbohidratos llenaron el vacío. En lugar de consumir carbohidratos complejos y saludables que se encuentran en cereales integrales y verduras, la mayoría de los estadounidenses recurrieron a la pasta, las patatas y el arroz. Lo que es peor: las versiones bajas en grasa de los alimentos envasados ​​estaban cargadas de azúcar. Los estudios demuestran que esta obsesión por las grasas bajas hizo poco para reducir las enfermedades cardíacas y, de hecho, puede haber creado una epidemia de obesidad.

¿Cuánta grasa deberías comer realmente?

Avanzamos unas cuantas décadas y la gente está poniendo mantequilla y aceite MCT en su café de la mañana. El desayuno está lleno de salchichas. y huevos, el almuerzo puede ser una hamburguesa doble sin pan, y la cena puede ser pechugas de pollo rellenas de tocino y queso. Ya nadie se preocupa por las grasas saludables, y programas como Atkin’s, los planes Paleo y las dietas Keto oficialmente dieron la vuelta a la pirámide alimenticia. Las personas comenzaron a perder peso con las manos sobre los pies y, más que eso, informaron que se sentían muy bien al hacerlo. La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas se convirtió en un nuevo estilo de vida para la mayoría de sus seguidores.

Lo que nos lleva a la pregunta: ¿cuántos gramos de grasa debo comer? Ya sea que ya esté siguiendo una dieta alta en grasas o esté interesado en aprender más sobre ella, exploramos los hechos detrás de la grasa. Prepárese para aprender todo lo que quería saber sobre cómo mantenerse saludable a medida que aumenta su consumo de grasas.

¿Cuál es la diferencia entre grasas saludables y grasas no saludables?

frijoles y lentejas

Los nutricionistas generalmente dividen las grasas en dos categorías: grasas saludables y grasas no saludables. Además de preguntarse cuánta grasa debería comer realmente, también debe considerar el tipo de grasa que consume. Para perder peso de manera efectiva, necesitará una ingesta saludable de grasas buenas y, al mismo tiempo, tratar de evitar las grasas no saludables.

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Las grasas trans se consideran las “peores” grasas. Se encuentran en los alimentos procesados, la mayoría de los alimentos envasados ​​y la comida rápida. Este tipo de grasas pueden ser un peligro para la salud del corazón porque aumentan los niveles de colesterol LDL (o malo). Cuando la gente habla de dietas altas en grasas, ¡no se refiere a aumentar este tipo! Debe intentar limitar severamente su consumo de grasas trans, ya sea que esté tratando de perder peso o mantenerlo. La mejor manera de limitar las grasas trans es Evite productos que contengan ingredientes hidrogenados o parcialmente hidrogenados..

En general, también se acepta que las grasas saturadas son peores que las grasas insaturadas. Este tipo de grasas provienen de productos animales y la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar su ingesta al 5 o 6 por ciento de sus calorías diarias. Puede limitar sus grasas saturadas eligiendo carnes magras, como pechugas de pollo, y optando por leche al 2 por ciento en lugar de leche entera.

Finalmente, llegamos a las grasas “buenas”. Las grasas insaturadas son Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal., como nueces y aguacates. También puede encontrarlos en alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como carne de res alimentada con pasto, huevos de gallinas camperas y pescados grasos, como el salmón. Estos productos también tienen un alto contenido de grasas saludables. La mayor parte de su consumo alto en grasas debe provenir de este grupo de grasas.

¿Cuánta grasa deberías comer realmente para perder peso?

No existe una respuesta sencilla sobre cuántos gramos de grasa debo comer. No existe un número mágico que equipare el consumo de grasas con la pérdida de peso. Hay algunos porcentajes generales que puedes seguir (y hablaremos de ellos específicamente en un minuto). Siempre debe discutir cualquier cambio en la dieta con su médico o nutricionista, ya que ellos pueden brindarle una guía más específica sobre lo que es adecuado para su tipo de cuerpo.

En general, es muy importante tener una cosa en cuenta al consumir una dieta alta en grasas: las grasas tienen más calorías que los carbohidratos o las proteínas. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, a diferencia de las 4 calorías por cada gramo de proteínas o carbohidratos. Por lo tanto, si está tratando de mantener bajas sus calorías, es posible que una dieta alta en grasas no sea la mejor opción para usted.

una variedad de verduras y proteínas

Las pautas dietéticas para Estados Unidos recomienda que un porcentaje saludable de sus calorías diarias provengan de grasas buenas. Definen ese porcentaje saludable entre el 25 y el 35 por ciento, dependiendo de tu tipo de cuerpo y si eres hombre o mujer. Y, como mencionamos anteriormente, su consumo de grasas saturadas solo debe ser entre el 5 y el 6 por ciento de su consumo diario de calorías, y debe tratar de evitar las grasas trans por completo.

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Otra regla general sobre cuántos gramos de grasa debo comer sugiere que comas de 0,4 a 0,5 gramos de grasa por cada libra de tu cuerpo. objetivo peso corporal. Entonces, si quisieras pesar 145 libras, deberías comer de 58 a 73 gramos de grasa por día. Como verá a continuación, esa cantidad no está muy lejos del total de 2000 calorías de las pautas dietéticas.

Finalmente, la dieta cetogénica tiene sus propias sugerencias para la ingesta diaria recomendada de grasas. Este programa calcula la cantidad de grasa en función de los macronutrientes en lugar del peso objetivo o la ingesta calórica. En este modelo, las calorías provenientes de grasas, carbohidratos y proteínas se ven como un gráfico circular de macronutrientes que suman el 100 por ciento. Dependiendo de su programa Keto individual, la grasa podría representar del 60 al 75 por ciento del pastel total, y la mayor parte de la cantidad restante es proteína.

¿Cuántos gramos de grasa debes comer al día?

cuantos gramos de grasa debo comer

La forma más sencilla de calcular sus propias pautas de ingesta de grasas es hacer algunos cálculos sencillos. Si sigue el modelo de pautas dietéticas, tome su objetivo calórico diario y multiplíquelo por 0,25 o 0,35 (o cualquier punto intermedio). Luego, divide ese número por 9 (ya que hay 9 calorías por cada gramo de grasa). También puedes utilizar esta fórmula para calcular la cantidad máxima de grasas que deberían ser grasas saturadas.

Por ejemplo, si sigue una dieta de 2000 calorías, querrá mantener entre 56 y 72 gramos de grasa y menos de 12 a 14 gramos de grasa saturada. Si sigue una dieta reducida en calorías de 1500 al día, los cálculos arrojan entre 42 y 58 gramos de grasa y solo entre 9 y 10 gramos de grasa saturada. Pruebe la fórmula usted mismo y háganos saber en los comentarios si tiene problemas.

¿Cuánta grasa debes comer para ganar músculo?

cuantos gramos de grasa debo comer

Los carbohidratos y las grasas no son exactamente necesarios para ganar músculo; ese es el trabajo de las proteínas. Pero su cuerpo necesita que al menos el 15 por ciento de su dieta provenga de grasas para poder producir testosterona. La hormona testosterona es una de las mejores maneras de desarrollar músculo de forma natural, y tampoco es sólo para hombres. Además de desarrollar músculo, las mujeres también necesitan pequeñas cantidades de testosterona para mantener altos los niveles de humor y energía.

Es posible que la mayoría de los consejos que hemos ofrecido en este artículo no se apliquen si eres un atleta serio o si haces ejercicio intenso cinco veces por semana. En ese caso, es posible que no esté en modo de pérdida de peso y probablemente no esté restringiendo sus calorías. ¡Es muy probable que estés comiendo más de 2000 calorías! Si está buscando desarrollar músculo en lugar de perder peso, le sugerimos que no coma más del 25 por ciento de grasa calculado en una dieta de 2000 calorías. La grasa extra no te ayudará a desarrollar músculo, por lo que no tiene sentido hacerlo.

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