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jueves, febrero 22, 2024

Cómo tonificar las piernas en una semana de verano


¡Saca esos vestidos de verano y pantalones cortos!

Trabaja tus piernas de verano en cualquier época del año con este desafío de piernas de verano de 7 días

¡Unas piernas bellamente tonificadas y definidas ahora pueden ser tuyas los 365 días del año! El desafío de piernas de verano de 7 días está diseñado para apuntar a zonas problemáticas, específicamente el área de los muslos. Le mostraremos cómo tonificar las piernas en una semana y reducir las alforjas y la celulitis realizando el desafío como se muestra a continuación y siguiendo un plan de alimentación limpia.

Como ocurre con todos los desafíos de verano (Abdominales, Brazos, Culata), se recomienda implementar los siguientes consejos durante los próximos 7 días y preferiblemente más. Tenga en cuenta que la dieta juega un papel clave en la pérdida de grasa y, en última instancia, en la apariencia y sensación de su cuerpo. Aquí hay algunos consejos recomendados para acompañar el Summer Legs Challenge y cómo tonificar las piernas en una semana:

1. Beber agua – Conviene tener agua disponible y beber varios o más vasos a lo largo del día, unos 2,5 litros.

2. refrescos – Abandonar los refrescos, incluidos los dietéticos.

3. Evite la comida chatarra y la comida rápida.

4. Come más frutas frescas, verduras, nueces, proteínas magras y lácteos bajos en grasa y evite los alimentos procesados ​​que contienen sodio y azúcar refinada.

5. Coma porciones más pequeñas, aproximadamente del tamaño de tu puño. Comemos de 5 a 6 comidas pequeñas al día y nunca sentimos sensación de hambre. Revisar la Desafío del plato flaco para más consejos.

6. Leer etiquetas y mira la lista de ingredientes. Evite productos que contengan azúcar refinada, harina enriquecida y altos niveles de sodio..

Desafío de piernas de verano de 7 días

como tonificar las piernas en una semana

¡Considere realizar el mejor calentamiento de 5 minutos para hacer antes de cualquier entrenamiento antes de comenzar la rutina de cada día! ¡Esto mantendrá todos tus músculos calientes, ágiles y listos para trabajar!

Equipo necesario: una estera tipo yoga o una superficie suave para las rutinas en el piso, una silla de cocina para mayor estabilidad, un juego de mancuernas livianas, ya sea un banco plano o un escalón o caja estable de aproximadamente 12 ″ para subir escaleras y un cronómetro de intervalos. A continuación encontrará demostraciones en vídeo de todos los ejercicios. Es muy importante que veas cada vídeo para entender la forma correcta de cada ejercicio.

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Qué hacer: Las rutinas siguientes se realizarán como circuitos. El entrenamiento en circuito es un tipo de entrenamiento que normalmente combina ejercicio cardiovascular de alta intensidad con entrenamiento con pesas. Un circuito es la realización de todos los ejercicios de la rutina, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ejercicios. Cada circuito completado va seguido de un breve período de descanso antes de comenzar la siguiente ronda.

¡¡¡Empecemos!!! Los entrenamientos diarios duran menos de 20 minutos.

Domingo

Completa 2 circuitos:
50 sentadillas de prisionero
Descansa 10 segundos
20 saltos de potencia
Descansa 10 segundos
30 levantamientos internos del muslo (15 cada pierna)
Descansa 10 segundos
30 patinadores avanzados (15 cada pierna)
Descansa 10 segundos
25 sentadillas con salto
Descansa 10 segundos
20 estocadas caminando, mientras sosteniendo mancuernas livianas (10 en cada pierna)
Descansa 30 segundos

Lunes

Completa 3 circuitos:
20 peso muerto con piernas rígidas –
sostener 2 mancuernas
Descansa 10 segundos
20 estocadas laterales (10 cada pierna)
Descansa 10 segundos
30 saltos de tijera
Descansa 10 segundos
20 pasos a seguir (10 cada pierna)
Descansa 10 segundos
25 sentadillas de prisionero
Descanso de 10 segundos
10 estocadas caminando, mientras sosteniendo mancuernas livianas (5 en cada pierna)
Descansa 30 segundos

Martes

Completa 4 circuitos:
30 arcos espartanos (15 por cada pierna, sosténgase de una silla si es necesario)
Descansa 10 segundos
30 estocadas laterales
(15 cada pierna)
Descansa 10 segundos
20 saltos de potencia
Descansa 10 segundos
20 peso muerto con las piernas rígidas, mientras sosteniendo dos mancuernas
Descansa 10 segundos
15 Gengis Khan
Descansa 30 segundos

Miércoles

Día de descanso/recuperación: sigue moviéndote, camina 30 minutos

Jueves

Completa 4 circuitos:
50 sentadillas de prisionero
Descansa 10 segundos
20 saltos de potencia
Descansa 10 segundos
30 levantamientos de muslo interno (15 en cada pierna)
Descansa 10 segundos
30 patinadores avanzados (15 por cada pierna)
Descansa 10 segundos
25 sentadillas con salto
Descansa 10 segundos
20 estocadas caminando,
mientras sostiene mancuernas livianas (10 cada pierna)
Descansa 30 segundos

Leer  Cómo conseguir un bonito trasero en tres semanas

Viernes

Completa 4 circuitos:
20 peso muerto con piernas rígidas – sostener 2 mancuernas
Descansa 10 segundos
20 estocadas laterales (10 cada pierna)
Descansa 10 segundos
30 saltos de tijera
Descansa 10 segundos
20 pasos a seguir (10 cada pierna)
Descansa 10 segundos
25 sentadillas de prisionero
Descanso de 10 segundos
10 estocadas caminando, mientras sosteniendo mancuernas livianas (5 en cada pierna)
Descansa 30 segundos

Sábado

Completa 4 circuitos:
30 arcos espartanos
(15 por cada pierna, sosténgase de una silla si es necesario)
Descansa 10 segundos
30 estocadas laterales
(15 cada pierna)
Descansa 10 segundos
20 saltos de potencia
Descansa 10 segundos
20 peso muerto con piernas rígidas,
mientras sostiene dos mancuernas
Descansa 10 segundos
15 Gengis Khan
Descansa 30 segundos

BONUS: ENTRENAMIENTO PARA ADELGAZAR MUSLOS DE PILATES (opcional)- Realice este entrenamiento si desea una rutina de miércoles.

El prisionero se pone en cuclillas.

Saltos de potencia

Levantamiento interno del muslo

Patinadores delanteros

Sentadillas con salto

Estocadas caminando

Peso muerto con piernas rígidas

Estocadas laterales

Saltos de tijera

Pasos ascendentes

Arcos espartanos

Gengis Khan

IMPORTANTE: Este desafío es solo por 7 días. Después del desafío de 7 días, siéntete libre de utilizar cualquiera de los entrenamientos, pero ten en cuenta que cada grupo muscular principal debe ejercitarse 1 o 2 veces por semana, con 2 o 3 días de descanso entre ellos.

Si disfrutaste este desafío de piernas de verano de 7 días y ahora sabes cómo tonificar las piernas en una semana, ¡quizás también te guste probar estas rutinas para adelgazar y tonificar la parte inferior del cuerpo!

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