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lunes, marzo 4, 2024

7 increíbles beneficios, información nutricional y recetas fáciles de pudín de chía| iHerb Blog


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Las semillas de chía son cada vez más populares, ¡pero no son nuevas! Las semillas de chía son un alimento extraordinariamente versátil que ha sido un componente nutricional básico en diferentes dietas durante siglos.

¿Qué son las semillas de chía?

semillas de chia son unas pepitas blancas o negras de la planta del mismo nombre, perteneciente a la familia de las hojas o menta. Tienen sabor a nuez y no contienen alérgenos comunes.

Las semillas de chía son originarias de Centroamérica, donde constituyen un alimento básico en la dieta de los antiguos aztecas y mayas. La palabra “chía” significa “fuerza” en maya.

Las semillas de chía aportan diferentes nutrientes como fibra, antioxidantes, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Además, tienen una asombrosa capacidad para absorber líquidos. Cuando las semillas de chía se sumergen en el líquido, se forma una consistencia gelatinosa que puede ayudar a retraer el jugo gástrico y promover la sensación de plenitud y saciedad, ralentizar la digestión y la liberación de agua, lo que ayuda a equilibrar el agua en la sangre y los niveles de energía absorben el colesterol. y las toxinas de los alimentos del cuerpo para la eliminación intestinal.

Estas nutritivas y versátiles semillas son increíbles y constituyen un alimento básico imprescindible en la cocina.

Nutrición de las semillas de chía

Una porción de 2 cucharadas (o 28 gramos) de semillas de chía contiene 9,8 gramos de fibra, 4,7 gramos de proteína vegetal y 8,7 gramos de grasa. ¡Las semillas de chía también contienen muchas vitaminas y minerales! Una porción de 2 cucharadas de semillas de chía contiene 14% del valor diario de calcio, 12% del valor diario de hierro, 23% del valor diario de magnesio y 12% del valor diario de zinc1. Estos son algunos de los muchos beneficios nutricionales de las semillas de chía.

Beneficios para la salud de las semillas de chía

Además de fibra y proteína, las semillas de chía contienen grasas omega 3 saludables para el corazón y antioxidantes. La combinación del contenido de fibra, omega 3 y antioxidantes de las semillas de chía puede traer muchos beneficios sorprendentes para la salud del cuerpo.

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1.Omega 3

¡Las semillas de chía contienen abundantes grasas saludables! El ácido alfa-linolénico (ALA) de la familia de los Omega 3 constituye aproximadamente el 75% de la grasa en las semillas de chía, siendo el resto ácidos grasos omega 62. Se ha demostrado en muchos estudios que las grasas omega 3 promueven la salud del corazón y el cerebro.

2. Fibra

El consumo de semillas de chía es una excelente manera de aumentar su consumo fibra. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir de 20 a 30 gramos de fibra por día para tratar el corazón y la salud en general. La fibra es esencial para mantener un microbioma intestinal saludable. ¡Una porción de semillas de chía (2 cucharadas o 28 gramos) aporta 9,8 gramos de fibra!

3. Proteína

Solo una porción de semillas de chía contiene 4,7 gramos de proteína. La proteína se descompone en aminoácidos y ayuda al cuerpo a construir y reparar músculos, tejidi y células regularmente en el sistema inmunológico. En comparación con los carbohidratos, la proteína se digiere más rápido, lo que puede beneficiar los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de energía y la saciedad (la sensación de saciedad después de una comida o un bocadillo).

4. Antioxidantes

Las semillas de chía son ricas en antioxidantes como la quercetina quercetina puede ayudar a reducir el riesgo de desenrollar varias paradas, incluidas las paradas cardánicas. El otro antioxidante que se encuentra en las gotas de chía es el ácido cafeico, que ofrece beneficios antiinflamatorios. Entre los otros antioxidantes que se encuentran en las gotas de chía se encuentran el ácido clorogénico, la miricetina y el kaempferol.

4. Salud intestinal

Las semillas de chía están hechas de fibra insoluble y soluble.3. La fibra soluble atrae el agua, por lo que retarda la digestión y aumenta el volumen. La fibra insoluble, mientras agrega volumen a las heces, mejora la eliminación al ayudar a que los alimentos pasen por el tracto digestivo.

La fibra también ayuda a reducir la inflamación. El organismo produce ácidos grasos en poco tiempo para digerir y procesar la fibra. Estos ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a prevenir que las bacterias proinflamatorias se filtren a través de las paredes intestinales, lo que causa inflamación en el cuerpo.4.

Las dietas ricas en fibra promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, que son fundamentales para la salud digestiva. El microbioma intestinal afecta no solo a la digestión, sino también al equilibrio hormonal, la inmunidad, el metabolismo, el estado de ánimo y la función cognitiva.

Las semillas de chía son una excelente forma de estimular la salud intestinal al promover el crecimiento bacteriano y la regularidad intestinal, y al reducir la inflamación.

3. Salud del corazón

Las semillas de chía pueden ayudar a reducir la inflamación, lo cual es un resultado importante porque la inflamación es un precursor de muchas enfermedades relacionadas con la alimentación, incluidas las enfermedades cardiovasculares5. Un antioxidante en las semillas de chía conocido como ácido de café es el contenedor para ayudar a combatir la inflamación.

La naturalidad gelatinosa de las semillas de chía y su alto contenido en fibra ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y un peso saludable, dos factores importantes para la salud del corazón.

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7. Apoyo al equilibrio del azúcar en la sangre

Con su alto contenido de fibra, las semillas de chía ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y a controlar la diabetes mellitus.6.

Usos populares de las semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento vegetal versátil que se utiliza en muchas recetas de dulces y ensaladas. Puedes añadir semillas de chía a estos bocadillos y comidas comunes y populares:

  • batidos
  • Avena
  • Yogur
  • Pudín de chía
  • Un día avena para otro
  • Jalea de chía
  • Barra de proteina
  • bocaditos energeticos
  • Galletas u otros dulces honeyados
  • Salsas
  • agua o jugo

Receta de budín de chía

El pudín de chía casero es una forma popular de usar estas semillas saludables.

En una fuente o recipiente de vidrio, agregue ¼ de taza semillas de chía enteras y ¾ taza de líquido, como leche lechosa. Luego revuelva todo, tápelo y déjelo en el refrigerador toda la noche. Tendrás que dar vueltas a un revólver por la mañana, ya que es habitual que las semillas de la chía sean apelmacen o peguen. Si prefiere una textura más fina de pudín de chía, use 1 taza de líquido en lugar de ¾ de taza de líquido.

Para agregar más sabor a tu pudín de chía, ¡agrega uno o más de los siguientes ingredientes!

Complementos del pudín de chía para darle sabor

Espera hasta la mañana para agregar frutas frescas, frutas secas o semillas a tu pudín de chía para evitar que estos ingredientes se guarden en el refrigerador durante la noche.

Cómo conservar las semillas de chía

Guarde las gotas de luz en un recipiente de cristal en el refrigerador. Una vez que se abre la bolsa de semillas de papel, el almacenamiento en el refrigerador (en el lugar de en la despensa) asegura que las semillas de papel no se agoten con el aire, la luz o el calor, por lo que puede aumentar el riesgo de que las semillas se pongan rancias o se infesten de bichos. Las semillas de chía también se pueden almacenar en el congelador.

En conclusión, ¡las semillas de chía son un alimento nutritivo, versátil y de origen vegetal que puedes agregar a tus comidas y meriendas diarias!

Referencias:

  1. USDA FoodData Central: semillas, semillas de chía, secas — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  2. Ixtaina, Vanesa & Martínez, Marcela & Spotorno, Viviana & Mateo, Carmen & Maestri, Damián & Diehl, Bernd & Nolasco, Susana & Tomás, Mabel. (2011). Caracterización de aceites de semillas de chía obtenidos por prensado y extracción por solventes. Revista de composición y análisis de alimentos. 24. 166-174. 10.1016/j.jfca.2010.08.006.
  3. Slavin J. Fibra y prebióticos: mecanismos y beneficios para la salud. Nutrientes. 2013;5(4):1417-1435. Publicado el 22 de abril de 2013. doi:10.3390/nu5041417
  4. Myhrstad MCW, Tunsjo H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Fibra dietética, microbiota intestinal y estado actual de la regulación metabólica en ensayos aleatorizados en humanos. Nutrientes. 2020;12(3):859. Publicado el 23 de marzo de 2020. doi:10.3390/nu12030859
  5. Sorriento D, Iaccarino G. Inflamación y enfermedad cardiovascular: los hallazgos más recientes. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3879. Publicado el 9 de agosto de 2019. doi:10.3390/ijms20163879
  6. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Perspectivas nutricionales y terapéuticas de la chía (Salvia hispanica L.): una revisión. Tecnología J Food Sci. 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0



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