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lunes, febrero 26, 2024

4 trucos de gym para lograr una silueta de ‘reloj de arena’ en 3 meses de entrenamiento


Aumentar la masa muscular para lucir unas curvas bien definidas es uno de los principales objetivos a la hora de realizar una rutina de ejercicio. Sin embargo, muchas veces deseamos notar cambios inmediatos y, al no verlos, tiramos la toalla. Antes de darte por vencido, aplícate con un par de trucos del gym para lograr una silueta de «reloj de arena» en 3 meses de entrenamiento.

Foto: iStock

Si ya te inscribiste en un gimnasio, ¡felicidades! Estás dando el primer paso para cambiar tus hábitos y mejorar tu calidad de vida, además de trabajar en ti para lucir tremendo «cuerpazo». Sin embargo, no esperes ver resultados a las dos semanas de entrenamiento; deberás ser paciente para notar una diferencia no solo en la pérdida de peso, sino también en el aumento de tu masa muscular.

¿En cuánto tiempo aumentas masa muscular?

Aunque es cierto que los ejercicios de resistencia son una de las mejores opciones para moldear la silueta, no quiere decir que tus músculos se verán voluptuosos en semanas porque cada cuerpo es diferente. De acuerdo con un artículo publicado por el International Journal of Environmental Research and Public Health, después de ocho semanas, el esfuerzo se ve reflejado.

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¿Qué factores contribuyen al aumento de masa muscular?

Los especialistas advierten que después de ocho semanas de ejercicio intenso, el cuerpo comienza a desarrollar músculo. Sin embargo, dependerá de algunos factores importantes, entre ellos los siguientes:

La edad: a medida que envejecemos, perdemos masa muscular debido a procesos como la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

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Alimentación: para ganar músculo, debemos consumir suficientes calorías y nutrientes, especialmente proteínas, las cuales son esenciales para construir y reparar los músculos. Además, proporcionan la energía necesaria para realizar nuestros entrenamientos sin fatigar rápidamente el músculo. De esta manera, es posible realizar más repeticiones o aumentar el peso de carga.

Levantamiento de peso: tanto la cantidad de peso que levantas en tus ejercicios, como el tipo de ejercicios que realizas, influyen en estimular el crecimiento muscular. Esto se puede lograr a través de un aumento en el peso de las pesas, más repeticiones o series, o variando la intensidad de tus entrenamientos.

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Frecuencia de entrenamiento: no es necesario ejercitarte los siete días de la semana para notar cambios considerables, pero si tu meta es aumentar masa muscular, lo ideal es realizar ejercicios de fuerza al menos de 2 a 4 veces por semana. El descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento es esencial para permitir que los músculos se reparen y crezcan.

¿Cómo aumentar masa muscular rápido en el gym?

Existen algunos trucos del gym con los que puedes aumentar tu masa muscular sin poner en riesgo tu salud. Presta mucha atención, aplícalos y disfruta de los beneficios que traerá tu esfuerzo:

  • Tomar creatina antes de tu entrenamiento: la creatina es un compuesto natural que se almacena en los músculos y actúa como fuente de energía rápida durante actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas. Al ingerir creatina antes del entrenamiento, se aumentan los niveles disponibles en los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento en términos de fuerza y resistencia, permitiendo entrenar con mayor intensidad y volumen. Se recomienda una dosis diaria de 3-5 gramos.
  • Realizar ejercicios compuestos: prioriza ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto y dominadas. Estos ejercicios involucran múltiples grupos musculares y ayudan a construir masa muscular de manera eficiente.
  • Aumentar la intensidad: incrementa gradualmente la cantidad de peso que levantas en tus ejercicios. Este enfoque se llama «peso progresivo». A medida que te vuelvas más fuerte, agrega más peso para seguir desafiando a tus músculos, romper las fibras y hacer que crezcan.
  • Consumir las calorías adecuadas: al consumir suficientes calorías tendrás la energía necesaria para entrenar. Sin embargo, debes estar en un exceso calórico para construir músculo, a esto se le llama «estar en bulk».
  • Consumir suficiente proteína: sí, la proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Consume al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día y notarás que tus músculos lucen más voluminosos.
  • Descansar lo suficiente: el sueño es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular, por ello, procura dormir entre 7 a 9 horas.
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Foto: iStock

La consistencia es clave, no esperes resultados inmediatos. Es necesario entrenar y comer adecuadamente de manera constante durante un período prolongado para ver ganancias significativas en tu masa muscular.

Ahora que ya sabes algunos trucos del gym para aumentar masa muscular, no dudes en aplicar estos consejos si deseas transformar tu silueta.

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Si te interesa saber qué ejercicio equivale a hacer mil abdominales, quédate a ver el siguiente video.





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